Blog

HARDLOOPTRAINING VOOR BEGINNERS.

Als kind liepen we tijdens het buiten spelen hard. Wie moe werd, rustte even en ging weer verder. Dat konden we behoorlijk lang volhouden. “Leren hardlopen” is dus in theorie eigenlijk onzin. In de praktijk is het echter anders. Na de kindertijd bewegen veel mensen te weinig. Als ze dan het besluit nemen om te gaan hardlopen, kost dat de nodige moeite en zijn het echte beginners.

Eigenlijk heb je 2 groepen beginners: Mensen die nog nooit serieus hebben hardgelopen en hardlopers die een paar kilometer achter elkaar kunnen lopen, maar verder geen progressie boeken. Om progressie te boeken moet een hardloper toch minimaal 20 á 25 km verdeeld over 3 tot 4 keer in de week trainen en liefst met de nodige variatie. Hier kun je schema’s voor maken.

Voor de eerste groep zijn dergelijke schema’s minder zinvol. Zij kunnen zich het beste aanmelden bij een startersgroep van een atletiekvereniging of loopgroep. Je krijgt dan behalve trainingen ook informatie over bijvoorbeeld je loophouding en de juiste hardloopschoenen. Wie dat allemaal nog een stap te veel vindt en zelf aan de slag wil gaan, kan dat doen met zo’n “Start to Run” programma. Deze programma’s bestaan meestal uit een wandelloopschema, waarin bijvoorbeeld in het begin 1 minuut hardlopen wordt afgewisseld met 2 minuten wandelen. In de loop van de weken worden de hardloopmomenten uitgebreid en de wandelmomenten ingekort.

Voor al deze hardlopers heb ik wel een tip. Veel van deze lopers stappen de deur uit voor een ronde van 4 of 5 km. Ze kunnen in het begin nauwelijks 200 meter achter elkaar hardlopen en dan is het einde van die ronde ver. De moed zakt ze letterlijk en figuurlijk na een kilometer in de schoenen en elke keer maar wachten op dat bevrijdende piepje van je horloge. Weg ermee en probeer het eens op de volgende manier.

Werk je training af op een relatief klein rondje van maximaal 500 meter lekker in de buurt van je huis. Wandel eerst naar het parcours en doe een paar oefeningen. I.p.v. 2 minuut lopen – 1 minuut wandelen loop je dan ongeveer een halve ronde hard afgewisseld met ongeveer 50 meter wandelen. Ongeveer want ik geef de voorkeur aan vaste punten. Die vaste punten zijn bijvoorbeeld een bocht, een boom of een lantaarnpaal. Je hoeft dan niet steeds je horloge in de gaten te houden. Of je loopt op een pad van 100 á 200 meter steeds op en neer, waarbij je de laatste 20 tot 30 meter wandelt, omdraait 20 meter wandelt en opnieuw begint. Zo 30 tot 40 minuten lekker saai bezig zijn, maar je conditie verbetert wel en als het een keer niet gaat, ben je zo thuis. Maar ook hier moet je na een paar trainingen de wandelpauzes inkorten en de hardloopstukken uitbreiden Kun je dan na verloop van tijd 5 km ( 3 of 4 is ook genoeg ) achter elkaar hardlopen, begin dan met een echt schema. Daar zal ik binnenkort een voorbeeld van geven.

Geen Commentaar

Geef Commentaar