PROBEER DEZE 10 VELDLOOPTRAININGEN

In mijn verhaal over het nut van de cross had ik het over aparte veldlooptrainingen. In de periode oktober t/m december kun je die wekelijks in je schema opnemen. Wie niet aan een herfstmarathon meedoet kan zelfs half september en dat is deze week beginnen. Zoek bij jou in de buurt een ronde in een park of bos van 1000 á 1500 meter met wisselende ondergrond, zo’n 10 bochten en als het kan een beetje hoogteverschil. Op de foto van Huib Boogert zie je mijn thuisparcours in Goes – Zuid, waar we soms ook kleine wedstrijdjes houden. Wie zoals ik naast zo’n parcours woont kan in – en uitlopen op het parcours. Anders gebruik je de afstand van je huis naar het parcours als dat niet langer is dan 2 km. Bij deze trainingen gaat het niet om tijden of andere meetinstrumenten, maar louter om het crossgevoel: reageren op een snelle start, op tempowisselingen, op andere ondergrond, soms obstakels, enz. Deze trainingen zijn voorbeelden. Je kunt afstanden en richttijden altijd aanpassen.

1. Veldlooptraining op crossparcours: 10 minuten inlopen  – gedurende 25 minuten 1 minuut snel  voor het gevoel wedstrijdtempo van een 3km en 1 minuut langzaam – 10 minuten uitlopen.
2. Veldlooptraining op crossparcours: 10 minuten inlopen – ongeveer 5 km als crescendoloop. Ronde 1 normaal duurlooptempo, daarna elke ronde iets sneller en laatste ronde voluit. Uitlopen 10 minuten.
3. Veldlooptraining op crossparcours: 10 minuten inlopen – 20 minuten normaal duurlooptempo, maar na elke bocht 15 á 30 passen versnellen – 10 minuten uitlopen.
4. veldlooptraining op het parcours: 2 km inlopen inclusief 3 versnellingslopen van ongeveer 100 meter – ongeveer 4 á 6 km wedstrijdtempo op spikes of lichte schoenen, maar wel in korte broek  – 2 km uitlopen.
5. Veldlooptraining op crossparcours: 10 minuten inlopen – piramideloop – 10 minuten uitlopen. Bij de piramideloop start je met 1 minuut snel vervolgens 1 minuut langzaam, dan 2 minuten snel/2 minuten langzaam, 3 minuten snel,/3 minuten langzaam, 4 minuten snel/4 minuten langzaam en zo weer terug 3,2 en 1 minuut. Tot slot 10 minuten uitlopen. Snel is nog steeds voor het gevoel wedstrijdtempo 3 km.
6. Veldlooptraining op het parcours: 10 minuten inlopen – 40 minuten ronde snel/ronde langzaam – 10 minuten uitlopen.
7. Veldlooptraining op parcours: in totaal 10 km op parcours lopen. Ronde 1 in normaal inlooptempo. Vervolgens probeer je steeds iets sneller ( crescendo ) te lopen. Laatste ronde is weer uitlopen.
8. Veldlooptraining op parcours:  10 minuten inlopen – 2 km voluit – ronde dribbelen – 2 km voluit – ronde dribbelen – 2 km voluit – uitlopen.
9. Veldlooptraining naar eigen inzicht ( zie voorbeelden 1 t/m 8 of verzin zelf een variant ).
10. Nodig een andere loper of loopster uit en doe dan het volgende: samen 10 minuten inlopen en voor je gast is dat misschien het parcours verkennen. De op papier “zwakste” loper ( A ) begint met een voorsprong van bijvoorbeeld 1 minuut ( hangt ook af van niveauverschil ). Nu moet loper B proberen A in te halen en A probeert dit te voorkomen. Zodra dit gelukt is, dribbel je samen een minuut of 5 en dan begint het opnieuw met een iets groter verschil. Als het niet lukt stop je na ongeveer 10 minuten en na de dribbelpauze start je opnieuw met een kleiner verschil. Met uitlopen een training van 1 uur en er zijn tig varianten te bedenken.

Nu weet ik dat het niet voor iedereen weggelegd is om overdag te trainen, hoewel er steeds meer mensen zijn met flexibele werktijden. ’s Avonds in het donker op onverharde paden lopen vraagt om blessures, maar in sommige wijken zie ik groenstroken waar straatverlichting aanwezig is. Verder is het raadzaam om in het weekend aan een echte cross mee te doen. In Zeeland beginnen deze wedstrijden op 4 november, maar net over de grens in België kun je al vanaf 7 oktober crossen. Zodra ik die kalender heb, zal ik het publiceren onder de rubriek wedstrijden.