HET VERVOLG VAN MIJN TRAININGEN

Eerder kon je bij deze rubriek kennismaken met een paar trainingsprincipes en voorbeelden van veldlooptrainingen. De veldlooptrainingen kunnen in principe door iedereen, of je nu een beginnende of een ervaren loper bent, in de periode half september tot rond de kerst wekelijks in de training worden opgenomen. Om echter progressie te boeken moet je in de week toch minstens 3 á 4 keer lopen en dan richt ik me vooral tot de beginnende loper, die nu wel ongeveer 5 km achter elkaar kan lopen.

Eerst nog iets over “Eerst hard …. dan langer”. Je hebt ongetwijfeld gehoord of gelezen dat het WR op de marathon in Berlijn bij de vrouwen met ruim 2 minuten is verbeterd. Tigst Assefa uit Ethiopië liep deze afstand in een verbluffende tijd van 2.11.53 uur. Dat is sneller dan het ZR 2.12.22 uur van John Vermeule bij de mannen. Iedereen wijt het nu aan haar superschoenen ( zie artikel elders op deze site ), maar vergeet niet dat deze vrouw in het verleden vooral actief was op de 800 meter. In Rio 2016 werd ze weliswaar maar 20^e op deze afstand, maar met een PR van 1.59.24 min. heeft ze natuurlijk een enorme basissnelheid. Op de 400 meter en dat is bijna een sprintnummer liep ze ooit 54.05 seconden. Bij de mannen won Eliud Kipchoge de race in Berlijn en voor deze wereldrecordhouder geldt eigenlijk hetzelfde. De nu 39 jarige Kipchoge was zo’n 20 jaar geleden vooral actief op de 1500 en 5000 meter en met persoonlijke records van respectievelijk 3.33.20 en 12.46.53 minuten behoorde hij ook daar tot de snelsten. Voor een fatsoenlijke marathon is het zeker niet verkeerd om ook op kortere afstanden wedstrijden te lopen en je basissnelheid te verbeteren.

Hoe pak je dat aan? Als je 5 km achter elkaar kunt lopen doe je het volgende:

Testloop over 3 km op een gemeten vlak parcours. Deel je tijd door 3 = tijd/km.

Testloop over 1 km ongeveer een week later.

Aan de hand van resultaten schema uitwerken, zoals in het voorbeeld.

Bij testlopen goed inlopen en daarna nog een beetje uitlopen.

Voorbeeld: De 3 km  worden door A en B afgelegd in 15 minuten. Dat is 5min/km. Ze moeten dan ongeveer 4.40 minuten lopen over 1 km. Op 1 km scoort loper A 4.55 minuten Dat betekent weinig verschil: een stayerstype met te weinig snelheid. Loper B noteert 4.20 minuten Dat betekent veel verschil: een sprinterstype met te weinig uithouding. Loper A en B zullen in hun training één onderdeel anders moeten doen. Loper A moet sneller leren lopen en loper B moet het hoge tempo langer volhouden en misschien iets langzamer starten. Beide lopers moeten in training elke 14 dagen 3 x 1000 meter lopen in het tempo van de testloop 3 km. Loper B mag iets langzamer. De andere week doet loper A 10 x 200 meter in tempo testloop 1000 meter : 5 – 4 seconden en loper B 2 x 1500 meter in tempo testloop 1000 meter x 1,5 – 10/15 seconden. Bij een normaal verschil wissel je beide trainingen af. Het schema ziet er dan zo uit uitgaande van 7 trainingen in 2 weken:

duurloop             5 km

tempo                  10 x 200/ 2 x 1500

duurloop             8 km*

duurloop             5 km

tempo                  3 x 1000

duurloop             8 km*

duurloop             10 km*

• Je moet misschien nog stukjes wandelen, maar in de loop van het jaar wordt dat steeds minder

Bij de tempolooptrainingen moet je uiteraard voldoende in – en uitlopen en tussen de tempo’s wandel of dribbel je dezelfde afstand. Tussen training 1 en 2 en training 4 en 5 geen rustdag plannen. Na 8 weken worden de testlopen in week 9 en 10 herhaald en het schema bijgesteld. Natuurlijk kun je intussen best eens een training vervangen door een wedstrijdje. In de periode september – december kun je sommige trainingen vervangen door een veldlooptraining, Na een jaar kun je met het echte programma  beginnen, aannemende dat je niveau behoorlijk is verbeterd.