DE BELANGRIJKSTE KILOMETER

Bij wielrennen geeft de rode vod de laatste kilometer aan. Bij een massasprint is dat belangrijk, want renners beginnen niet graag vanaf de kop en op dat moment is alle concentratie belangrijk. Bij hardlopen speelt die laatste kilometer niet zo’n grote rol. Dikwijls is een iets langere wedstrijd voor de laatste kilometer al beslist.

Toch is de kilometer voor hardlopers belangrijk, maar niet in de eerste plaats als wedstrijd. Wedstrijden over 1 km of 1000 meter zijn er wel, maar dan vooral bij de jongste jeugd. Voor de volwassenen rekenen we zo’n afstand tot de middenafstand, maar dan is een 1000 meter weer een incourant nummer. De 800 en 1500 zijn de loopnummers voor de kampioenschappen.

Misschien toch aardig om te vermelden hoe snel de beste lopers over 1000 meter zijn: Het wereldrecord bij de mannen bedraagt 2.11.96 minuten en bij de vrouwen 2.28.98. De Nederlandse records 2.15.05 respectievelijk 2.34.68 minuten. En wist je dat een 1000 meter in 2.15 minuten ongeveer gelijk staat aan een marathon in 2.05 uur. Wat is jouw beste tijd op de kilometer?

Waarschijnlijk weet je dat niet, omdat je deze afstand nog nooit voluit gelopen hebt. Je hebt misschien zelfs nog nooit een wedstrijd gelopen of je doet hoofdzakelijk mee aan trails, wedstrijden over 10 km, halve marathon en de goed getrainde atleten zelfs aan de hele marathon. In het beste geval heb je wel eens een 5 km gelopen voor de snelheid, maar een 1000 meter voluit! Misschien wel duizendjes tijdens een intervaltraining: 7/8 x 1000 meter met 200 á 400 meter rust in het 10 km tempo? Dat vind ik trouwens geen intervaltraining, maar een verkapte duurloop. De echte intervaltraining gaat uit van deelafstanden in een tempo duidelijk sneller dan je wedstrijdtempo van de 10 km.

Terug naar de 1000 meter. Het is handig om een paar keer per jaar een testloop uit te voeren over een exact gemeten 1000 meter en dan net als bij een wedstrijd met goed in- en uitlopen. Waarom? Aan de hand van het resultaat kun je dan voor de volgende periode beter je tempo’s voor de trainingen bepalen. Veel lopers en trainers zweren bij de hartslagmeter, maar dat geeft in veel gevallen een vertekend beeld. Vooral bij beginners en minder getrainde lopers is de hartslag al snel behoorlijk hoog, terwijl het tempo nauwelijks boven wandelen uitkomt. Zo boek je natuurlijk geen progressie.

Stel je loopt een 1000 meter in 3.30 minuten. Je maximaal haalbare tijd op een 10 km is dan 42 minuten. Dat is 4.12 minuten per km. Als je meestal ergens rond de 47 minuten scoort is het dus fijn te weten dat je met een gerichte training sneller kunt. Met herhalingslopen over 1000 meter in 4.45 minuten kom je er dan niet. Je moet iets kiezen tussen de 3.30 van de testloop en de 4.12 van de mogelijke tijd in. Een training van 3 x 1000 meter in ongeveer 3.55 minuten met 1000 meter dribbelen tussendoor, zodat je uitgerust aan de volgende begint, is dan een mooie training. Als je zo’n training nooit gedaan hebt, zou ik met 2 x 1000 beginnen.

Eén opmerking: zogenaamde sprinterstypes kunnen een kilometer nog net erg snel lopen, terwijl ze dat op langere afstanden niet kunnen omzetten in de tijden uit de tabellen. Daarom moet je eigenlijk ook een test doen over 3 km. Een gemiddeld verval is dan 20 á 25 seconden per km. Is dat veel groter dan ben je het eerdergenoemd sprinterstype. Is het veel kleiner dan ben je juist een diesel, die met nog kortere intervallen sneller moet worden.

Met kortere intervallen bedoel ik afstanden onder de 1000 meter. Klassieke trainingen zijn dan 15 x 200, 10 x 300, 8 x 400 of 5 x 600. Soms kiest men ook voor 5 x 200 – 1000 – 5 x 200 in dezelfde training en daar kun je natuurlijk varianten op bedenken. Toch raad ik je aan om het “tempoblok” te beperken tot ongeveer 3000 meter en niet zoals vroeger Zatopek met 50 x 400 meter. Het tempo? Deel je tijd van de 1000 meter door 10 ( in het voorbeeld 210 : 10 = 21 seconden ). Voor een 200 meter 21 x 2 – 4/5 seconden, voor de 300 meter 21 x 3 – 3/4 seconden, voor de 400 meter 21 x 4 – 1/2 seconden en voor de 600  21 x 6 – niets. 

Het sprinterstype moet juist iets langere tempolopen doen: de eerder genoemde 3 x 1000, 2 x 1500 meter, 3 x 1200 meter en 2 x 2000 meter. Ook hier het tempoblok beperken tot maximaal 4 km. En het tempo? Een 1000 meter in de tijd van de testloop + ongeveer 25 seconden. Voor de 2000 meter het dubbele van deze uitkomst en nog een marge van ongeveer 15 seconden. Het andere kun je vast zelf wel uitrekenen. Het steekt ook niet op een paar seconden. Als het maar gelijkmatig is en duidelijk sneller dan je wedstrijdtempo van de 10 km.

En de gewone duurlopen dan? Hoe snel moet daar gelopen worden? Zeker niet te snel, anders zit er bijna geen verschil tussen je wedstrijdtempo en je duurloop. Tot 10/12 km ga ik uit van een verschil tussen 1 en 1,5 minuut per km vergeleken met de 1000 meter testloop. Bij langere duurlopen mag dat best oplopen naar 2 minuten en bij herstellopen nog langzamer. Hangt ook af van het niveau van de loper. En dan heb je nog allerlei andere duurloopvormen die “spelen” met het tempo. Ik denk dan aan de crescendoloop, de wisselduurloop, de MRT- of blokkentraining en de tempoduurloop.

De laatste jaren wordt ook trainen op vermogen populair, maar daar weet ik nu te weinig van om er over te oordelen. Ik weet wel dat het niveau in de breedte er sinds de opgang van de hartslagmeter niet op verbeterd is en dat moeten we bij de vermogensmeter ook nog maar afwachten.