MARATHON: TRAIN NIET ALS EEN KIP ZONDER KOP

De tijd vliegt en nu 2024 begonnen is, zijn we binnen 3 maanden weer in april. Precies …. de maand waarin de meeste Zeeuwen een marathon gaan lopen in Rotterdam of Zeeuws Vlaanderen. En zoals de laatste jaren gebruikelijk begint de voorbereiding al half januari. Is dat niet te vroeg? Aan de ene kant wel en aan de andere kant niet????? Je voorbereiding had eigenlijk al begin november moeten starten. Niet met ellenlange duurlopen in een langzaam tempo, maar met een gedegen basistraining. Want als je de afgelopen 2 maanden gemiddeld niet minstens 40 km per week hebt gelopen en je niet in staat bent om een goed gemeten 10 km in 50 minuten te lopen, moet je eigenlijk helemaal niet aan een marathon beginnen.

Gelukkig mag je tegenwoordig langer over een marathon doen dan in mijn tijd, dus met een 10 km in 55 minuten en iets minder basis kan het misschien ook nog wel. Toch raad ik iedereen aan om eens van het gebruikelijke patroon af te stappen bij de marathontraining. “Gebruikelijke patroon”? Ik bedoel al die lange langzame duurlopen en dat week na week en steeds iets verder. Zo word je gesloopt in de voorronde en kom je uitgeblust aan de start van je marathon. Velen weten helemaal niet wat hun mogelijke tijd is op een marathon en trainen eigenlijk als een kip zonder kop.

“Weten is meten” lees ik tegenwoordig overal als het over optimale training gaat, maar veel hardlopers vergeten het belangrijkste. Meet eerst eens wat je snelheid is over kortere afstanden. Wie een pure 1000 meter niet in 4 minuten kan lopen, zal nooit onder de 40 minuten lopen over 10 km. Je moet dan minimaal 3.20 minuten over 1 km kunnen lopen en dan nog voldoende kilometers maken om dat 10 km vol te houden. Zo is het met de marathon ook. Om onder de 4 uur te blijven moet je een 10 km in 50 minuten kunnen lopen en zelfs voor 4.30 uur is dat nog 56.30 minuten. Test dat dus eerst, voordat je begin met de specifieke training voor je marathon. En als er niet direct een goed gemeten 10 km voorhanden is, test dan over 1000 of 3000 meter op een zelf uitgezet parcours of op de atletiekbaan. Testen over kortere afstanden zijn bovendien geschikter om dikwijls te herhalen. Aan de hand van de resultaten kun je daarna gericht trainen.

De tijd van de 3000 meter kun je goed gebruiken om te schatten wat je mogelijkheden zijn over 10 km, halve en hele marathon in optimale omstandigheden en voldoende getraind voor die afstand. Bij een 3 km in 12 minuten mag je uitgaan van 10 km in 44 min, halve marathon in 1.36 uur en marathon in 3.25 uur. In de praktijk zal het zeker voor minder ervaren lopers wel iets meer zijn. Elke 30 seconden meer of minder op de 3000 meter betekent respectievelijk 2, 4 en 8 minuten langer of korter.

Van steeds hetzelfde rondje in dezelfde tijd word je geen betere hardloper. Je moet dus variatie aanbrengen in lengte, snelheid, ondergrond en hoogteverschil. Trainen op een veldloopparcours en op heuvels hoort in de basistraining en kun je bij de marathontraining weglaten, maar verder veel afwisselen. Je kunt wel wedstrijden in je training opnemen: als testmoment en om spelenderwijs kilometers te maken. Ik liep bijvoorbeeld met een omweg van Goes – Zuid naar Wilhelminadorp om aan een cross van 10 km deel te nemen. Met de parcoursverkenning en na afloop via de kortste weg terug, kwam ik zo aan 30 km. Volgende week iets over de tempo’s, de verschillende trainingen en een voorbeeld van een schema voor de laatste 8 weken richting de marathon. Foto: een cross kun je met extra in – en uitlopen uitstekend gebruiken om kilometers te maken tijdens je marathontraining.