Blog

MARATHONTRAINING vervolg.

Wie mijn verhaal vorige week gelezen heeft en tot de conclusie kwam als “een kip zonder kop” te trainen voor de marathon, kan nu lezen hoe je de komende maanden toch tot een aardig resultaat kunt komen. Uiteraard zijn er andere methoden, maar een horloge liegt niet en je kunt in 3 maanden altijd je doel bijstellen. Hopelijk heb je al een testloop gedaan, maar doe dat toch zeker de komende weken. Tot ongeveer half februari blijf je een eigen schema volgen, maar gebruik wel de volgende trainingsvormen en hanteer in ieder geval de geadviseerde tempo’s. Maak verder in de weekenden veel kilometers, maar nog niet met hele lange duurlopen of wedstrijden. Ik zou zeggen maximaal 21 km en liever 2 x 10 km op dezelfde dag.

Welke tempo’s moet je ongeveer lopen? Hangt ook af van leeftijd, niveau, ervaring.

Duurlopen t/m 12 km 1 tot 1,5 minuut boven tempo 1000 meter testloop. Duurlopen langer dan 12 km 1,5 tot 2 minuten boven dat tempo. Herstelloop 3 minuten er boven. Ervaren hardlopers mogen de duurlopen iets sneller lopen, maar de herstelloop niet.

Langere tempolopen 1000, 2000 en 3000 meter zijn hier niet bedoeld om sneller te worden op bijvoorbeeld 10 km, maar om bij halve en hele marathon een hoger tempo te kunnen lopen. Dus geen echte tempotraining en daarom meer herhalingen in ongeveer tempo 10 km wedstrijd.

Wisselduurloop de langzame delen in tempo tussen normale duurloop en herstelloop, de snelle delen 45 seconden tot 1 minuut boven tempo 1000 meter testloop.

Crescendoloop beginnen met gewoon duurlooptempo en dan per 2/3 km 30 á 40 seconden sneller. Laatste kilometers weer uitlopen.

Testloop is een simulatie van een wedstrijd, dus tempo volle bak en in wedstrijduitrusting. Wel eerst het gebruikelijke in – en uitlopen. Maar liever gewoon een wedstrijdje met veel in – en uitlopen

MRT of te wel Marathon Race Tempo. Hier verdeel je een lange duurloop in blokken van bijvoorbeeld 4 x 3 km of 3 x 5 km. Bij het inlopen en tussendoor loop je dan 2 of 3 km in een gezapig tempo, d.w.z. 2 minuten langzamer dan je testloop 1000 meter. De blokken loop je in je beoogde marathontempo. Voor iemand met een beoogde eindtijd van 3.30 uur = 5 min/km is dat concreet: 2 km in 13 minuten – 3 km in 15 minuten en dat 4 x met nog 2/3 km uitlopen is 22/23 km. Of 3 km in 19 á 20 minuten – 5 km in 25 minuten en dat 3 x met nog 4 km uitlopen is 28 km.

Herstelloop is altijd langzamer dan de gewone duurloop.

Voorbeeld specifieke marathontraining van 8 weken te beginnen voor de Rotterdam Marathon op 19 februari en voor de Marathon Zeeuws Vlaanderen op 26 februari.

Ik ga ervan uit dat je minstens 40/50 km per week hebt gelopen de afgelopen 3 maanden. Anders moet je maar eens nadenken of het lopen van een marathon wel verstandig is. Dit schema begint 8 weken voor de marathon. Minstens 5 trainingsdagen en misschien ben je dat niet gewend. Minder ambitieuze lopers met minder tijd kunnen de herstellopen en eventueel kortere duurlopen laten vervallen.

Blok 1

 Week 1:

  1. Duurloop 10 km.
  2. Tempolopen 3 x 3 km. Eerst 2 km inlopen dan 3 x 3 km iets langzamer dan 10 km wedstrijdtempo met steeds 10 minuten dribbelen/wandelen er tussen. Tot slot 2 km uitlopen. Bij  elkaar ongeveer 15 km.
  3. Duurloop 15 km of 2 x 8 naar werk en terug?
  4. Herstelloop 6 km
  5. Zaterdag duurloop 20 km. Mag ook in combinatie met wedstrijdje, maar dan wel op 80 %.
  6. Zondag duurloop 20 km.

Week 2:

  1. Herstelloop 6 km.
  2. Tempolopen 5 x 2 km. Eerst 2 km inlopen dan 5 x 2 km in 10 km wedstrijdtempo met 1 km dribbelen/wandelen er tussen. 2 km uitlopen. Samen ongeveer 16 km.
  3. Duurloop 15 km of 2 x 8 naar werk en terug.
  4. Duurloop 10 km met in elke kilometer ( behalve de laatste ) een versnelling van 100 meter.
  5. Wedstrijd of testloop 21 km volle bak + in- en uitlopen = 25 km. Aan de hand van je tijd mogelijke eindtijd marathon uitrekenen. Tijd x 2,12. 
  6. Herstelloop.

Week 3:

  1. Herstelloop 6 km.
  2. Tempolopen 8 á 10 x 1 km. Eerst 2 km inlopen dan 8/10 x 1 km iets sneller dan 10 km wedstrijdtempo met 500 meter dribbelen/wandelen er tussen. Tot slot 2 km uitlopen. Samen 16 tot 18 km. 
  3. Duurloop 15 km of 2 x 8 km naar werk en terug?
  4. Herstelloop 6 á 8 km met een paar versnellingen.
  5. MRT training over 22/23 km.

Week 4 is een relatieve rustweek met 2 rustige duurlopen en een halve marathon in wedstrijdtempo marathon. Deze week maximaal 45 km.

Blok 2

Week 1:

  1. Duurloop 10 km.
  2. Tempolopen 3 x 3 km. Zie blok 1 week 1.
  3. Duurloop 15 km of 2 x 8 naar werk en terug?
  4. Herstelloop 6 km
  5. Zaterdagochtend duurloop ongeveer 10 km rustig. ’s Middags of ’s avonds zelfde traject, maar dan 6 á 7 km 10 km wedstrijdtempo.
  6. Zondag duurloop 20 km.

Week 2: zwaarste week in de voorbereiding

  1. Herstelloop 6 km.
  2. Crescendoloop over 15 tot 21 km. Liefst op een ronde van 3 km, waarbij de laatste ronde uitlopen is.
  3. Duurloop 15 km of 2 x 8 naar werk en terug.
  4. Wisselduurloop 1 km langzaam – 1 km 10 km tempo. Bij elkaar ongeveer 15 km.  
  5. Zondag MRT loop over 28 km. Deze week ongeveer 80/90 km.

Week 3:

  1. Herstelloop 6 km.
  2. Duurloop 10 km met 8 versnellingen van ongeveer 100 meter.
  3. Wisselduurloop 11 km. Kilometer langzaam, kilometer snel. Loop op gevoel en zorg dat de snelle kilometers ongeveer even snel zijn.
  4. Zaterdag wedstrijd of testloop over exact gemeten 10 km met in- en uitlopen. Nogmaals kijken of beoogde marathontijd realistisch is. Tijd x 4,66.
  5. Herstelloop 6 km. Deze week ongeveer 45 km.

Week 4:

  1. Duurloop 10 km met 8 versnellingen.
  2. Op dinsdag of woensdag de marathontest 10 x 700 meter in marathontijd met slechts 100 meter dribbelen/wandelen, maar dan in minuten. Wie 3.30 uur op de marathon wil lopen, moet dus de 700 metertjes in 3.30 minuten lopen.
  3. Loslopen 6 km.
  4. eventueel nog een beetje loslopen.
  5. Marathon.

Opmerking: Een schema is een richtlijn. Soms komt het niet uit en moet je een training schrappen, omwisselen of op een andere manier aanpassen. In deze periode zijn er ook interessante wedstrijden, die je kunt gebruiken als testmoment of doorgedreven training. Zo raadde ik hardlopers een paar jaar geleden aan om de 25 km van Hulst te gebruiken als crescendoloop, waarbij elke 5 km sneller werd gelopen. Na je marathon 3 á 4 weken herstellen met rustige loopjes, fietsen, zwemmen enz. Daarna wederom de testlopen over 1000 en 3000 meter uitvoeren en beginnen met de zomertraining. Volgende week zal ik iets vertellen over je mogelijke eindtijd bij de marathon. Hier kun je dan rekening mee houden tijdens de training. Foto: de CPC loop gebruikten wij als testloop voor een marathon.

Geen Commentaar

Geef Commentaar