MARATHONTRAINING deel 3

Deze keer geen verhaal met schema’s en trainingsvormen, maar een uitleg over je mogelijke eindtijd bij je volgende marathon. Dat is m.i. belangrijk om gericht te trainen.

Toen ik in 1972 mijn eerste marathon wilde lopen, moest ik rekening houden met een limiet van 3.30 uur. Er waren zelfs limieten voor de doorkomsten bij 30 en 35 km en als je dat niet haalde, werd je uit de wedstrijd genomen. Hoe pak je dat aan? Slechts 5 Zeeuwen hadden eerder een marathon volbracht, dus veel expertise was er niet.

Gelukkig had ik op dat moment wel voldoende basis, d.w.z. dat ik zo’n 8 jaar hardloopervaring had, in 1971 gemiddeld ruim 40 km per week liep, in datzelfde jaar al een paar wedstrijden over 20 en 25 km had gelopen en een 10000 meter onder de 40 minuten kon afleggen. Met zo’n tijd moet je na voldoende training en in optimale omstandigheden ongeveer 3.05 uur kunnen lopen. Maar wat voldoende training voor een marathon betekende wist eigenlijk niemand.

In die jaren zag de hardloopkalender er bovendien ook heel anders uit. In de periode half oktober tot half maart waren er alleen maar crossen en een paar korte stratenlopen. In die winter kwam ik aan 22 crossen. Bijna al het duurwerk moest dus tijdens de training gebeuren. Van 1 januari tot 1 mei liep ik ongeveer 1000 km, waaronder 5 duurlopen van rond de 30 km. Nu was die marathon pas eind mei en zo kon ik vanaf eind maart toch de nodige baan – en wegwedstrijden meepikken om de vorm te testen. Een 5000 meter op sintels ging in 18.45 min. en een 20 km op de weg in 1.22.50 minuten. Deze tijden wezen nog steeds op de eerder genoemde eindtijd van 3.05 uur. Daar zijn tabellen voor en anders de eindtijdcalculator op www.hardloopschema.nl .

Maar ervaring met 42 km had ik natuurlijk niet. Op training liep ik nooit langer dan 2,5 uur of te wel ongeveer 30/32 km. Behalve een beetje water werd er niets aangevuld. Bij gebrek aan ervaring moet je volgens veel deskundigen minstens 10 % extra tijd incalculeren, maar dan zou ik nog onder de 3.30 uur uitkomen. Om een lang verhaal kort te maken. In erbarmelijke weersomstandigheden liep ik 3.30.47 uur, maar aangezien ik op tijd de 30 en 35 km was gepasseerd kwam ik netjes in de uitslag met zelfs nog 10 deelnemers van de 125 achter me.

Wat kun jij voor tijd verwachten bij je marathon in april? Neem je recente tijd over een goed gemeten 10 km of halve marathon op een normaal parcours. Stel deze was 45 minuten voor 10 km of 1.38.30 over de halve marathon. Bij ideale omstandigheden en optimale training kun je dan 3.30 uur lopen over de marathon. Als debutant kun je er nog eens 10 % bijdoen. Elke minuut sneller of langzamer over 10 km ( ongeveer 2 minuten over HM ) betekent een verschil in de prognose van 5 minuten over een marathon.

Als er belangstelling is, kan ik voor testmogelijkheden zorgen over diverse afstanden in het weekend van 27/28 januari. Ook geschikt en leuk voor hardlopers zonder marathonambities. Misschien een leuk alternatief voor de lange groepstrainingen. Wie belangstelling heeft …laat het weten. Over enkele dagen kom ik dan met een opzet voor deze testlopen.

Maar wat is optimale training en voldoe je daar aan? Ik zie schema’s waarin voor een tijd net onder de 4 uur toch 5 x per week wordt getraind en er gemiddeld 70 km wordt gelopen. Voor een tijd van 3.05 uur is dat 6 trainingen met weken van 90 km. Wie haalt dat en wie wil dat? Bij mijn laatste marathons in de jaren 90 trainde ik gemiddeld 50 km per week. De langste duurloop was zo’n 24 km of te wel 2 uur. Toch was ik nog in staat om bij een 20 km wedstrijd 1.27 uur te lopen. Dat betekent met optimale training 3.16 over de marathon. Maar van optimale training was geen sprake, dus die tijd was een utopie. Een verstandige aanpak is dan de oplossing. Ik liep dan bij de marathon de eerste 20 km in ongeveer 1.40 uur en dat voelde comfortabel aan. Dat tempo kon ik nog zo’n 10 km volhouden en daarna werd het moeilijk. Maar dat zou ook gebeuren als ik 90 km per week had getraind en begonnen was in een tempo van ruim onder de 5 minuten. Mijn eindtijd lag dan tussen de 3.35 en 3.40 minuten, dus ruim 20 minuten boven de mogelijke tijd. Ik adviseer iedereen om op die manier een beoogde eindtijd te bepalen en met die tijd in het achterhoofd te trainen. Succes. Foto: marathon van Amsterdam toen je nog binnen de 4 uur moest finishen.