LANGE LANGZAME DUURLOPEN

Elk jaar zien we hetzelfde. Vanaf half januari starten de georganiseerde lange duurlopen voor elk niveau als voorbereiding op een voorjaarsmarathon. In juli idem dito voor het najaar. In Nederland zijn deze duurlopen ooit in het leven geroepen door het duo Bijl en Bezemer en toen voor elke beginnende marathonloper een must. Maar tijden en inzichten veranderen en persoonlijk ben ik er nooit een voorstander van geweest. Zeker bij het altijd aan deze trainingen verbonden verhaal over vetverbranding zet ik grote vraagtekens.

Waarschijnlijk zijn deze trainingen in de eerste plaats gezellig en is het voor veel lopers een stok achter de deur om toch nog een beetje kilometers te lopen, voordat ze zich aan het marathonavontuur wagen. Maar heeft het als voorbereiding op een marathon op deze manier veel zin? Moeilijk te beantwoorden, want dat hangt vooral af van de individuele loper. Wat traint iemand op de andere weekdagen? Hoeveel is haar of zijn basis het hele jaar door? Met welk doel start je in een marathon? Alleen maar uitlopen of ga je voor een bepaalde tijd? Ik vraag me vooral af of de investering ( lees aantal lange duurlopen en de lichamelijke, maar vooral mentale vermoeidheid die dat met zich meebrengt ) wel opweegt tegen het resultaat. Sommigen trainen al jaren met deze groepen mee, maar blijven ergens tussen 4.30 en 5 uur finishen. Dat is tussen de 8 en 9 km per uur en dat is dus hun wedstrijdtempo over de marathon. Bij die lange duurlopen moeten ze dus eigenlijk langzamer lopen, maar doen ze dat ook?

Met een slim loopwandelschema kun je de marathon ook binnen de 6 uur lopen. Stel je kunt een tempo van 6 minuten per km minstens 15 km volhouden. Je loopt dan bij een marathon eerst 4,5 km in 27 minuten, vervolgens een halve km wandelen in 6 minuten. Dat is 5 km in 33 minuten en dat keer 8,4, zodat je aan ongeveer 4.38 uur komt. Nog voldoende marge om binnen de 6 uur te finishen als het even iets minder gaat. Wie echter gedurende het jaar veel variatie in de training stopt en daardoor sneller wordt, heeft nog meer marge of zal automatisch de marathon sneller afleggen en dat zonder overdreven veel lange duurlopen.

Natuurlijk zijn duurlopen de basis van goed hardlopen. Je hele systeem wordt op deze manier getraind en zo kun je ook snellere trainingen aan. Met het systeem bedoel ik hart, longen, doorbloeding, zuurstofopname, zweten, gewenning van belasting bij spieren, botten en pezen en ongetwijfeld ben ik nog het nodige vergeten. Voor een loper van 36 minuten over 10 km, die in optimale omstandigheden de marathon binnen de 3 uur kan lopen, is een duurloop met een gangetje van 12 km per uur zo nu en dan dus prima. Maar als je altijd in een tempo van 5 minuten per km traint, kun je niet plotseling op de dag van de marathon 42 x 4.20 minuten of sneller lopen. Dat moet je op een andere manier trainen.

De meesten weten dit wel en dat zijn juist de loopsters en lopers, die niet aan al deze lange langzame duurlopen meedoen. Sommigen helemaal niet en anderen een paar keer. En dan hoor ik vooral geluiden dat zo’n training niets met het lichaam doet. Geen prikkel en vooral loze kilometers. Uitgaande van een fatsoenlijke basis kun je in de voorbereiding op een marathon je duurlopen ook afwisselender en uitdagender maken. Je bereikt daar meestal veel meer mee, je loopt een specifieker tempo en de duurlopen zijn minder lang. De kans op mentale vermoeidheid en uitgeblust aan de start van de echte marathon staan is dus geringer. Hoe? Dat heb ik in de vorige afleveringen al uitgelegd. Lees dat dus nog een keer. Foto: marathontraining in 1974 en dat ging zeker niet langzaam.

Op mijn voorstel om testlopen onder de naam JARO TIME CHALLENGE op poten te zetten, kwamen een paar reacties. Voorlopig te weinig om het idee verder uit te werken. Ik wacht met een definitieve beslissing tot vrijdag. Wie dus interesse heeft voor deze lopen over 2,5 – 5 – 10 – 15 – 20 km op een parcours van exact 2,5 km in Goes – Zuid op een zelf gekozen tijdstip in het weekend van 27/28 januari moet het z.s.m. even laten weten op jacroose@hetnet.nl.

Aanvulling. Wie toch kiest voor lange langzame duurlopen, kan zaterdag a.s. 20 januari al terecht in Kruiningen. Daar start men om 9.30 uur bij IKC de Welle, Slotstraat 87  met een duurloop van 22 km of te wel 2 ronden van 11 km. Voor de andere duurlopen en details moet je kijken op de website van AV’56 www.av56.nl.