ZOMERTRAINING VOOR 2024

Het is nog maart en morgen is de laatste cross van het seizoen. Niet zomaar een cross, maar het WK in Belgrado. Veel hardlopers in onze provincie zijn zich aan het voorbereiden op een marathon in april en dat duurt ook nog 2 á 3 weken. En toch wil ik het al hebben over de trainingen en wedstrijden van komende zomer. Een tijdje geleden schreef ik op deze site een verhaaltje over de baanatletiek in Zeeland. Wedstrijden lopen op de baan gedurende de zomermaanden was in onze tijd vanzelfsprekend. Goed voor de snelheid en je leerde om op schema te lopen. Op rondjes van 400 meter kun je perfect controleren of je tempo klopt met je beoogde tijd.

Denk overigens niet dat we in de zomer geen lange afstanden op de weg liepen. Zeker wel, maar die waren hoofdzakelijk in het weekend en de baanwedstrijden op avonden door de week. Dat was goed te combineren en zeker als je een zogenaamd “wedstrijdblok” met relatief rustig trainen tussendoor op het programma zette. Maar om wedstrijden in een behoorlijk tempo te kunnen lopen, moest er na een voorjaarsmarathon in april natuurlijk wel snel getraind worden in mei en juni. En vooral wedstrijden over 3000 en 5000 meter kwamen dan goed van pas. Snel lopen gaat niet vanzelf en als je bijna altijd in een rustig tempo traint, moet je dat in stapjes opbouwen. Hoe?

Wie in april een marathon loopt, moet eerst een paar weken relatieve rust nemen en pas in mei beginnen met zo’n zomertraining. Anderen kunnen al in april starten. Probeer eerst dit eens:

Week 1 en 2 met 7 trainingen:

1. Testloop over exact 1000 meter met in- en uitlopen.
2. Souplessetraining: 2 kilometer inlopen, 5 x 100 meter in ongeveer 20 seconden met 200 meter dribbelpauze. Deze sprintjes niet vanuit stilstand, maar met vliegende start. Je begint 5 á 10 meter voor de startlijn te lopen en op de startlijn zet je aan. Dit geldt voor alle intervaltrainingen deze zomer.
3. Duurloop van 6 á 10 km afhankelijk van de getraindheid.
4. Herstelloop 5 á 8 km met in elke km een versnelling van 50 tot 100 meter.
5. Wisselduurloop 1 km langzaam – 1 km snel en dat 3 x met nog 1 km uitlopen.
6. In en outs: 2 km inlopen, 1 km in en outs, d.w.z.  elke 50 meter een soort sprint gevolgd door 50 meter dribbelen – 1 km rustig – 1 km  in en outs – 2 km uitlopen.
7. Tempolopen 7 á 8  x 200 meter ( tempo zelf uitrekenen ) met 200 meter dribbelen tussendoor. Eerst 2 km inlopen gevolgd door 3 versnellingslopen. Na de laatste 200 weer 2 km uitlopen. Of een wedstrijdje. Even evalueren of er problemen zijn en anders verder met….

Ho, ho, ben je niets vergeten. Welk tempo moeten al die verschillende hardlopers lopen gedurende de zomertraining en snappen ze al die termen? Voor sommige lezers val ik nu in herhaling, maar uiteraard moet ik het voor anderen even uitleggen.    

Welke tempo’s moet je ongeveer lopen?

Duurlopen t/m 12 km 1 tot 1,5 minuten boven tempo 1000 meter testloop. Duurlopen langer dan 12 km 1,5 tot 2 minuten boven dat tempo. Herstelloop 2 á 3 minuten er boven.

Korte tempolopen 200, 300 en 400 meter is tijd 1000 meter : 10 X 2, 3 of 4 minus 2/5 seconden.

Langere tempolopen 1000, 1500 en 2000 meter is tijd 1000 meter testloop plus 20 seconden  x 1,5 of 2 en resp. 10 en 20 seconden marge.

In en outs waar je gedurende een bepaalde afstand om de 50 meter een sprintje trekt. Zeer intensieve training, want het uitlopen na de sprint is ook maar 50 meter en dan komt de volgende sprint er snel aan. Daarom beginnen we met 2 x 1000 ( 10 sprints ) meter met 1000 meter herstel om te wennen. Wel normaal in- en uitlopen. Bij in en outs zoek je een klein rondje van 200, 300 of 400 meter ( bijvoorbeeld rond een voetbalveld ). Op elke 50 meter zet je een merkteken ( pilon, stokje, steen ), zodat je niet steeds op je GPS bent aangewezen.

Wisselduurloop en tempoduurloop de langzame delen in tempo tussen normale duurloop en herstelloop, de snelle delen tussen wedstrijdtempo 10 km en halve marathon.

Crescendoloop beginnen met gewoon duurlooptempo en dan per aangegeven eenheid steeds sneller. Laatste 2 km weer uitlopen.

Testloop is een simulatie van een wedstrijd, dus tempo volle bak. Wel eerst het gebruikelijke in – en uitlopen.

Versnellingsloop doe je aan het eind van het inlopen als er een tempotraining of wedstrijd gepland staat. Op een recht stuk van ongeveer 100 meter voer je het tempo op, zodat je na 60 meter op “topsnelheid” ligt. Vervolgens snelheid minderen en terug wandelen/dribbelen. Dit in totaal 3 x.

De volgende keer zal ik een schema geven voor de echte zomertraining. Je kunt de zomertraining gebruiken om in die periode goede resultaten te halen bij baanwedstrijden en stratenlopen, maar ook in de aanloop naar een marathon in oktober. De specifieke training voor zo’n marathon begint rond begin augustus. Foto: In de zomer kun je lekker trainen in shirtje en korte broek