ZOMERTRAINING 2024 deel 2

Zijn jullie allemaal hersteld van de marathon of heb je geen marathon gelopen? Eind maart heb ik op deze site ( zie archief maart ) iets verteld over een zomertraining met als opwarmer een proloog van 2 weken en het tempo voor de trainingen. Lees dit eerst nog een keer. De echte zomertraining begint in de eerste volledige week van mei. Die zomertraining bevat veel snelle trainingen en minder kilometers. Je kunt daar op 2 manieren je voordeel mee doen: je wordt op korte termijn sneller over afstanden van 3 t/m 10 km, dus deze zomer, maar bij een eventuele marathon in het najaar profiteer je ook van deze training. Elke minuut winst op een 10 km betekent 5 minuten sneller op de marathon, maar ook je langzame duurlopen gaan gemakkelijker, omdat de marge tussen snel en langzaam lopen groter is.

Dit schema loopt tot ongeveer begin augustus, maar deze keer zal ik alleen blok 1 en de algemene opmerkingen plaatsen. De rest komt dan begin juni als deel 3. Veel succes.

Blok 1 met 4 á 5 loopdagen per week ( eventueel een extra duurloopje van max. 8 km of een training minder ). Dagen staan niet ingevuld, probeer wel deze volgorde aan te houden.

Week 1:

1. Duurloop 10 km. Eerste en laatste km bij elke duurloop langzamer.
2. Intervaltraining 10 x 200 meter met steeds 200 meter dribbelen tussendoor. Eerst minstens 2 km inlopen met 3 versnellingslopen en daarna nog 2 km uitlopen.
3. Herstelloop 6 km.
4. In en outs ( zie voorbeeld in proloog ), maar nu 3 x 1000 meter met 1000 meter dribbelen tussendoor. In- en uitlopen als bij 2.
5. Duurloop 10 á 15 km of wedstrijdje met voldoende in- en uitlopen.

Week 2:

1. Herstelloop 8 km, maar in km 2 t/m 7 steeds 50 tot 100 meter aanzetten.
2. Intervaltraining 8 x 300 meter met in- en uitlopen.
3. Wisselduurloop over 2/1 over 14 km als volgt: 2 km langzaam – 1 km snel en dat 4 x en tot slot uitlopen.
4. In en outs over 2 x 1500 meter met in- en uitlopen.
5. Wedstrijd of testloop.

Week 3:

1. Herstelloop 6 á 8 km.
2. Tempolopen 6 x 400  meter met 400 meter dribbelen tussendoor.
3. Wisselduurloop 1/1 over 11 km.
4. In en outs. De eerste over 2000 meter met daarna 2 km dribbelen. Dan over 1000 meter en daarna uitlopen.
5. Wedstrijd of testloop

Week 4 is een relatieve rustweek met 1 rustig loopje, eventueel een wedstrijdje in het weekend en een beetje extra fietsen, maar wel in en outs over 2 x 2000 meter. 

Opmerkingen. In het eerste blok relatief weinig kilometers, maar wel een paar snelle trainingen. Je tijden zijn richttijden. Als je hebt berekend  33 seconden voor 200 meter mag dat best 31/32 of 35/36 seconden zijn, maar het moet wel gelijkmatig. Dus niet een paar van 29 en ook een paar van 38 seconden. Dat geldt bij volgende blokken ook voor de langere tempo’s. Probeer de snelle trainingen op lichte schoenen af te werken en met niet te veel kleding ( zal in de zomer geen probleem zijn ). Voor tempolopen. testlopen en wedstrijden na het inlopen altijd 3 versnellingslopen of steigerungen uitvoeren.

Algemene opmerkingen:

1. Alle uitgerekende tijden zijn richttijden, dus als ze te snel of te langzaam zijn moet je dat direct aanpassen. Wel proberen de uitgerekende tijden te benaderen. In- en uitlopen doe je in ongeveer het tempo van de herstellopen.
2. Probeer de tempolopen en testlopen zoveel mogelijk op hetzelfde traject af te werken. De weersomstandigheden heb je niet in de hand, maar de vergelijking is dan in ieder geval correcter.
3. Als het op de dag van een lange duurloop extreem warm is of juist slecht weer met onweer e.d. kun je zo’n training beter uitstellen of verdelen in 2 sessies.
4. Een alternatief voor een gewone iets langere duurloop kan ook een zogenaamde “koppeltraining” zijn. Eerst 60 tot 90 minuten op de racefiets, even omkleden en dan nog 30 minuten hardlopen.
5. Loop niet steeds op dezelfde schoenen, maar gebruik in een week 2 of 3 paar en dan bedoel ik een ander model. Dat hoeft geen ander merk te zijn.
6. Als een onderdeel uit de training niet mogelijk is, niet lekker gaat of helemaal tegenstaat en bij blessures moet je even contact opnemen. We overleggen dan voor een alternatief. 
7. Misschien ben ik wel eens vergeten om het in- en uitlopen en het tussendoor dribbelen specifiek te vermelden, maar dat hoort er natuurlijk wel bij. Bij de duurlopen gebruik je de eerste en laatste kilometer(s) en bij de andere trainingsvormen minimaal 2 km inlopen, 3 versnellingslopen over 100 meter en na de “kern” ( dat woord gebruiken de moderne trainers tegenwoordig ) minimaal 2 km uitlopen. Foto AV’56: je snelheid verbeteren betekent niet dat je moet sprinten.