HET LAATSTE DEEL VAN DE ZOMERTRAINING

Voor de liefhebbers nog het schema voor de volgende 8 weken vanaf 3 juni. Na deze periode zijn er 2 mogelijkheden: marathonlopers richting Kustmarathon of andere marathon in het najaar beginnen aan hun specifieke voorbereiding of je herhaalt tot half september een deel van de trainingen uit dit schema. Na een relatieve rustperiode begin je dan in oktober met de wintertraining. Een schema en tips voor de marathon heb ik eerder al op deze site gezet. Kijk maar in het archief bij de maand januari. Ideeën voor een wintertraining zal ik vanaf eind september publiceren.

Nu dus het vervolg van de zomertrainingen. Wie de eerste delen gemist heeft moet ook maar even in het archief kijken ( 29 maart en 3 mei ). En doe tijdens deze weken zeker mee aan een paar snelle baanwedstrijden, zoals de 5000 meter bij Goes on Track op 5 juli.

Blok 2.

Week 1 vanaf 3 juni:

1. Duurloop 10 km.
2. Tempotraining 8 x 400 meter met gebruikelijke in- en uitlopen.
3. Duurloop zoals bij 1 ( iets langer of korter mag ).
4. Tempotraining 3 x 1000 meter ( bereken eerst je tijd ) met in- en uitlopen.
5. Crescendoloop over 10 km. Een crescendoloop kun je het best uitvoeren op een ronde van 2 km. Het is de bedoeling dat je elke ronde iets sneller gaat, behalve de laatste. Die gebruik je om uit te lopen.

Week 2:

1. Herstelloop 6 km.
2. Tempotraining 15 x 200 meter.
3. Duurloop 10 km.
4. Tempotraining 3 x 1000 meter. Probeer een paar seconden sneller te lopen dan de vorige week.
5. Herstelloop 8 km met in km 2 t/m 7 versnelling van 50 tot 100 meter.

Week 3:

1. Herstelloop 6 km.
2. Tempotraining 10 x 300 meter.
3. Duurloop 12 km.
4. Tempotraining 3 x 1000 meter weer iets sneller.
5. ’s Morgens loslopen 5 km en ’s middags een testloop of wedstrijd over 5000 met in- en uitlopen.

Week 4 is weer een relatieve rustweek met 2 rustige loopjes en eventueel deelname aan een wedstrijdje.

Blok 3. Wie 3 juni met de zomertraining blok 2 begonnen is, start met dit blok begin juli. In deze periode zijn er ook de Zomerlopen in Zeeuws Vlaanderen en de stratenlopen in de rest van Zeeland. Die heb ik opgenomen in het schema. Kies anders voor een snelle duurloop. De duurlopen mogen sowieso iets ( 10 seconden per km ) sneller, maar houd je bij de herstellopen echt aan je uitgerekende tempo per kilometer of nog langzamer. Het heet niet voor niets herstelloop. Herstelloop met versnellingen klinkt tegenstrijdig, maar is bedoeld om loomheid uit de benen te lopen. 

Week 1:

1. Duurloop 10 km, maar nog steeds de eerste en laatste gebruiken als in – en uitlopen.
2. Deelname wedstrijd Stratenloopcircuit/Zomerloop.
3. Herstelloop 6 km
4. ’s Morgens 5 km loslopen en ’s avonds wedstrijd 5000 meter bij Goes on Track met ruim in- en uitlopen
5. Duuurloop 10 km.
6. Tempotraining 2 x 1500 meter met 1000 meter dribbelen tussendoor.

Week 2:

1. Herstelloop 6 km.
2. Deelname wedstrijd Stratenloopcircuit/Zomerloop.
3. Herstelloop 8 km met versnellingen.
4. Crescendoloop zoals eerder beschreven, maar nu in totaal 12 km.
5. Tempotraining 2 x 2000 meter met 1200 á 1500 meter dribbelen tussendoor.
6. Duurloop 10 á 20 km. Deze week ongeveer 65 km.

Week 3 :

1. Herstelloop 6 km.
2. Deelname wedstrijd Stratenloopcircuit/Zomerloop.
3. Hertelloop 8 km met versnellingen.
4. Wisselduurloop over 14 km als volgt 2 km langzaam – 2 km snel en dat 3 x  en 2 km uitlopen. 
5. ’s Morgens een super rustige duurloop ( tempo iets sneller dan herstelloop ) van 10 km. Aan het eind van de middag of ’s avonds een tempoduurloop ( 2 km inlopen – 6 km snel – 2 km uitlopen ) over hetzelfde traject.
6. Een zogenaamde MRT loop: 2 km in herstellooptempo – 3 km in je normale marathontempo ( als je nooit een marathon liep een tempo ongeveer 2 minuten boven je recente 3000 meter tijd ). Dat 3 x zonder pauze en nog 2 á 3 km uitlopen.   

Week 4 is weer een relatieve rustweek met eventueel nog een wedstrijdje Stratenloopcircuit/Zomerloop. Na dit blok komt er of een specifieke voorbereiding op de Kustmarathon of een andere herfstmarathon. Of je herhaalt de proloog en blok 1 voor wie geen marathon wil lopen met als doel nog sneller te worden over de relatief kortere afstanden.

Belangrijk: Dit schema is gemaakt voor hardlopers v/m, die 5 á 6 keer per week trainen. Wie minder loopt of nog niet zo goed getraind is, kan het ook gebruiken. Je moet dan wel een paar dingen aanpassen. De herstellopen kun je sowieso weglaten, want je hebt hersteldagen genoeg. Bij de tempolopen verminder je het aantal herhalingen en bij de duurlopen de kilometers. Je moet wel minstens 1 keer per week een “snelle” training op het programma zetten, want anders is het effect minder. Succes allemaal. Foto AV’56: ook relatief korte wedstrijden op de atletiekbaan horen bij de zomertraining.