TRAININGSOPBOUW MET JAARCYCLUS

In mijn boekje “50 jaar hardloper” maakte ik ooit de vergelijking met een appeltaart. Er zijn tientallen recepten voor appeltaart. Ze zijn allemaal goed, maar je vindt er maar één het lekkerst.” Zo is het met hardlooptrainingen ook. Je kunt overal schema’s en adviezen vinden, maar passen die bij jou? Dat geldt ook voor mijn trainingen of schema’s voor een bepaalde periode. Je moet die trainingen inpassen in je jaarschema en niet zomaar lukraak uitvoeren. Of heb jij geen schema en loop je maar voor de vuist weg om bezig te zijn?

Nog altijd beter dan niets doen, maar een beetje regelmaat is toch wel wenselijk. Toch loert ook daar een gevaar. Veel hardlopers trainen het hele jaar op dezelfde manier. Ook al zit er binnen een trainingsweek genoeg variatie. Altijd een lange duurloop, 2 korte duurlopen, een tempotraining en een wedstrijd of een andere variant lijkt afwisselend, maar dat 52 weken lang om dan vervolgens opnieuw te beginnen? Dat leidt op den duur tot demotivatie en waarschijnlijk geeft het te weinig prikkels om nog progressie te boeken. Vrij veel lopers verliezen op deze manier na verloop van tijd de motivatie. Ze stoppen en gaan op zoek naar een andere sport.

Wat je beter kunt doen? Verdeel je hardloopjaar in blokken van 4 tot 8 weken en leg in elk blok het accent op een bepaalde trainingsvorm. Niet bij alle trainingen, want de normale duurloop blijft de basis van hardlopen. Wanneer en hoe je deze blokken indeelt hangt af van je belangrijke wedstrijden en het jaargetijde. Bij temperaturen van 25 graden zijn lange duurlopen geen pretje en kun je beter herhalingslopen uitvoeren. Bij sneeuw- en ijstoestanden kun je de snelheid beter even laten rusten. De laatste 6 weken voor een marathon ga je geen reeks zware intervaltrainingen plannen. Dus iedereen moet dat zelf uit- en ondervinden.

Wij hadden het vroeger gemakkelijk, want er was een duidelijke seizoensopbouw: crossen en een paar korte stratenlopen in de winter, een wegseizoen met wedstrijden van 15 km t/m marathon van half maart tot eind oktober en een baanseizoen van eind april tot eind september. Bovendien mochten we in de winter niet op de sintelbaan trainen. De methode van bijvoorbeeld Lydiard is ook grofweg op een dergelijke indeling gebaseerd. Deze methode bestaat niet alleen uit lange langzame duurlopen, maar omvat ook heuvel- en snelheidstraining. Na het baanseizoen is er een blok van enkele maanden, waarin zowel baan- als marathonlopers vooral op uithouding trainen. Naast hun midweekse trainingen is er met een groep op zondag een lange duurloop. De zaterdag ervoor hebben ze meestal aan een cross- of wegwedstrijd meegedaan, waar het resultaat van ondergeschikt belang is. Daarna volgt het blok van de heuveltraining en tot slot de wedstrijd specifieke voorbereiding met daarin voor de baanatleten de nodige snelheidstraining. In de wedstrijdperiode is het alleen een kwestie van bijhouden.

Wij willen tegenwoordig het hele jaar goed presteren bij wedstrijden en dan wordt zo’n trainingsopbouw moeilijk, maar dreigt ook het gevaar van afvlakking. Uitschieters of pieken hebben we op deze manier niet en iedereen moet voor zichzelf uitmaken of dat belangrijk is. Toch geef ik een paar voorbeelden van bepaalde blokken. Ik ga ervan uit, dat je 3 á 5 keer per week traint en regelmatig aan een wedstrijd meedoet. 

1. Langeduurloopblok, waarbij je over een periode van 6 tot 8 weken per week 2 duurlopen van minstens 20 km uitvoert. Daarnaast je gewone training, maar dat geldt voor elk blok.

2. Heuvelblok, waarbij je over een periode van 4 weken 2 trainingen per week over een heuvelachtig parcours loopt of herhalingslopen op een viaduct of duin uitvoert.

3. Snelheidsblok, waarbij je over een periode van 6 weken 2 trainingen per week uitvoert met herhalingen van 200 – 400 meter en de in en outs, die ik beschreven heb in de zomertraining eerder dit jaar.

4. Tempoloopblok, idem als 3, maar nu met herhalingen van 600-3000 meter.

5. Rustblok, waarbij je bewust een paar weken slechts 2 keer in de week rustig gaat lopen.

6. Andere sportenblok, waarbij je over een periode van 4 weken 2 trainingen per week intensief probeert te fietsen, zwemmen, langlaufen, gewichtheffen, of iets anders.

7. Wedstrijdblok, waarbij je in een periode van maximaal 4 weken veel wedstrijden loopt, maar verder nauwelijks traint. Alleen een beetje loslopen. Vooral in de zomer met een combinatie van baanwedstrijden en stratenlopen tot 10 km een aanrader. Of je alle blokken moet doen of blokken moet combineren, is jouw keuze. 

Marathonlopers kunnen het nog anders aanpakken met blokken waarin de specifieke marathontraining centraal staat. In de praktijk klopten er bij mij lopers aan die een marathon wilden lopen, dus dat vind je terug in zo’n cyclus. Je kunt de cyclus op 2 momenten in het jaar beginnen, namelijk met de zomertraining ( zie elders op deze site ) of de wintertraining ( volgt later dit jaar ). De wintertraining begint zo rond eind oktober en is vooral bedoeld om sterker te worden. Daarom veel crossen en veldloopachtige trainingen. Dat laatste is niet altijd gemakkelijk als je in de winter ’s avonds moet trainen, maar op veel sportcomplexen brandt licht en kun je op grasstroken lopen. Daarnaast wat heuveltraining, maar eigenlijk nog niet te veel kilometers. Vanaf januari worden er al iets meer kilometers gelopen en aan het eind van de wintertraining omstreeks midden februari volgt een  testwedstrijd over de halve marathon.

Vanaf eind februari komt er dan een specifieke voorbereiding op een marathon in april met de nodige wedstrijden. Deze wedstrijden moeten niet altijd volle bak gelopen worden, maar de wedstrijd blijft de beste training. Na de marathon een paar weken echt rust met zo nu een dan een loopje, maar vooral een beetje fietsen en andere sporten om bezig te blijven. Het gras maaien en de haag snoeien mag ook, zelfs in mijn tuin.

Vanaf eind april/begin mei ( afhankelijk van de marathon ) volgt dan de zomertraining met veel aandacht voor snelheid. Ook hier in de maanden mei en juni relatief weinig kilometers. Ik doe veel suggesties voor baanwedstrijden in deze periode. Ook belangrijk om te bedenken dat bijvoorbeeld trainingen over 1000 meter in deze periode een ander doel hebben dan in de specifieke marathontraining. Nu loop je weinig herhalingen met veel rust, maar wel in een behoorlijk hoog tempo om duidelijk sneller te worden over 3, 5 en 10 km, terwijl in de marathonvoorbereiding er veel herhalingen met weinig rust in hoogstens het 10 km tempo worden uitgevoerd om een iets hoger tempo langer vol te kunnen houden.

Vanaf begin augustus volgt dan weer een specifieke marathontraining voor een marathon in het najaar. Ook na deze marathon weer een paar weken rust en dan begint de cyclus opnieuw. Als je dit jaren na elkaar op deze manier doet, slaat de eentonigheid en voorspelbaarheid ook toe. Dus regelmatig wijzigingen aanbrengen. Ik streef wel naar zelfstandigheid. Hardlopers moeten geen jaren afhankelijk zijn van een schema gemaakt door een trainer. Met al deze adviezen moeten ze na 2 jaar echt zelf hun schema’s kunnen maken. En om even terug te komen op het begin. Na afloop van een geslaagde training of wedstrijd smaakt dikwijls elke appeltaart. Foto: Lijkt me een mooie locatie voor de volgende heuveltraining.