TRAIN OOK JE MARATHONWEDSTRIJDTEMPO

Deze week las ik in de PZC een verhaaltje van journalist en hardloper Maurice Steketee over een groepstraining voor de volgende Kustmarathon. Liefst 150 hardlopers ploeterden over het strand tussen Vrouwenpolder en Oostkapelle, maar het leukst vond ik de beschrijving over hun uitrusting. Niet alleen de noodzakelijke hardloopschoenen, een broekje en een shirtje, maar allerlei attributen die fatsoenlijk hardlopen m.i. alleen maar belemmeren.

Bij mij in de straat komen ook veel hardlopers voorbij en als oudgediende frons ik dan soms het voorhoofd. Voor een loopje van nauwelijks een half uur ( ik zie ze namelijk ook terugkomen ) nemen ze een camelbag of heupgordel met flesjes mee. Of ze kijken constant op een schermpje in hun rechter – of linkerhand, waardoor ze helemaal scheef lopen. Loop bij warm weer gewoon relatief korte rondjes en zet je drinken aan de kant. Of drink van te voren voldoende.

Die groepstrainingen voor de marathon bestaan uit lange langzame duurlopen, waarbij in ongeveer 12 weken wekelijks de tijdsduur in principe wordt verlengd. Eén of 2 keer wordt er even iets minder lang gelopen. Het tempo van deze duurlopen zou eigenlijk 70 á 80 % van je wedstrijdtempo over de marathon moeten zijn. Maar is dat voor de meeste deelnemers zo? Ik denk dat de meesten daar nog nooit over nagedacht hebben. Ik zal het nog een keer voorrekenen.

Stel je recente tijd over een 10 km is 43 minuten en dan bedoel ik dat je dat regelmatig kunt lopen en dat het geen uitschieter was. Dan kun je in optimale omstandigheden en optimale training 3.20 uur over de marathon lopen. Dat is 4.45 min/km. Het tempo bij die trainingen is dan ongeveer 6 á 6.15min/km. Je legt dan in 2 uur ongeveer 20 km en in 3 uur 30 km af en dat moet geen probleem zijn. Bij de gebruikelijke laatste testloop over 34 km ben je dan wel 3.24 uur onderweg op een vlak parcours en op het parcours van de Kustmarathon nog langer. Voor een loper met een recente 10 km van 50 minuten is dat al meer dan 4 uur. En dan heb ik het nog niet over al die lopers met langzamere tijden. Is dat handig 3 weken voor de Kustmarathon? En wie garandeert me dat je op de dag van de marathon je echte wedstrijdtempo kunt lopen als je daar de laatste 12 weken niet op getraind hebt.

Dit soort duurlopen zijn een voorbeeld van het ondeskundig kopiëren van de training van toplopers. Een toploper haalt met 75 % van zijn wedstrijdtempo nog 15 km/uur en loopt dan een 34 km in 2.16 uur. Bovendien is die 34 km dan nog maar 1/5 deel van zijn weekomvang, maar voor een gewone loper is dat dikwijls al de helft of meer. Wie dus zo traint, komt dikwijls “gesloopt” aan de start van zijn of haar marathon. Pak het dus anders aan, maar hoe?

Ik neem aan dat je normaal minstens 4 keer per week loopt en dan toch 30 á 40 km per week aflegt. Probeer in de maanden augustus en september vooral meer kilometers te sprokkelen, beperk je gewone duurlopen tot maximaal 2 uur, train een paar keer je marathonwedstrijdtempo, loop zelfs zo nu en dan ook eens iets sneller en gebruik de wedstrijden als test. Ik geef een paar voorbeelden, maar die kun je uiteraard naar eigen inzicht aanpassen.

Veel hardlopers zullen op hun vrije dagen in het weekend het hoofdbestanddeel van hun training afwerken. In plaats van 1 duurloop over 20 km kun je ook kiezen voor 2 x 10 km. In de ochtend 10 km in een rustig tempo en ’s avonds hetzelfde traject, maar dan 6 á 7 km in een vlot tempo. Of je vervangt op 3 augustus de avondsessie door deelname aan de JARO mijl + afvalrace met veel in – uit lopen. Inschrijven kan tot uiterlijk 31 juli.

Op 10 augustus ’s avonds deelname aan de 15 km in Wolphaartsdijk met in – uitlopen en ’s ochtends eerst nog een rustig duurloopje van 5 km. Staat er weer bijna 25 km op de teller en dat bedoel ik met kilometers sprokkelen. Die 15 km op een vlak parcours kun je tevens als referentie gebruiken. De marathonloper uit mijn voorbeeld van 3.20 uur moet dan minstens 1.06 uur scoren en anders het doel bijstellen. Hou trouwens bij de Kustmarathon rekening met een 10 % langere tijd vanwege het parcours.

Ook de halve marathons van Westenschouwen en Vrouwenpolder kun je prima als test gebruiken voor je marathonwedstrijdtempo. Deze parcoursen zijn behoorlijk zwaar en dan is een vergelijking met de Kustmarathon goed te maken. Wie 4 uur over de Kustmarathon wil lopen, moet op zo’n halve marathon 1.51 uur halen. Probeer dat op 24 augustus in Westenschouwen en maak van Vrouwenpolder op 7 september een soort training: 3 km inlopen – halve marathon in 2 uur, dus marathonwedstrijdtempo – 3 km uitlopen. Als je dan de avond ervoor ook nog meedoet aan de stadsloop in Goes met een beetje in – en uitlopen, sprokkel je dat weekend weer voldoende kilometers.

Maar je kunt je marathonwedstrijdtempo ook tijdens je training oefenen. Gebruik daarvoor de MRT methode. MRT is de afkorting van Marathon Ren of Race Tempo. Je verdeelt een lange duurloop in blokken van 3 of 5 km, die je in het marathonwedstrijdtempo aflegt. De andere stukjes loop je zo’n 1,5 minuut per km langzamer. Ik heb hier al eens eerder op gewezen ( zie verhaal 21 februari op deze site ) en een paar lopers willen dat proberen.

Op zondag 1 september is er daarom een MRT training over 22 km in Goes – Zuid op een vlak parcours van 3 km. Elke kilometer wordt aangeven met een pilon. Het voordeel van rondjes is minder invloed van wind op de tijden en je kunt bevoorrading neerzetten. We beginnen om 10.00 uur bij flat Boszicht. Eerst 2 km rustig, dan 3 km MRT. Dat 4 keer en dan nog 2 km uitlopen. Als je dit dan combineert met deelname aan de 5 km in Kapelle op vrijdagavond 30 augustus en een herstelloopje op zaterdag heb je weer een effectief trainingsweekend.

Op zondag 15 september is er dan een langere duurloop van 28 km met 3 blokken van 5 km en ook op een ronde van 5 km. Of er nu 2 lopers of 20 lopers meedoen, maakt niet uit. Wel even zelf je richttijd voor de marathon en dus je tempo uitrekenen. Of je richttijd doorgeven, zodat ik het kan uitrekenen. Aanmelden stel ik op prijs, maar is niet noodzakelijk. Foto AV’56: Gebruik de wedstrijden in augustus en september om kilometers te sprokkelen en als test.