WINTERTRAINING deel 1

Moet je in de herfst en de winter anders trainen dan in het voorjaar en de zomer? Dat hangt van een heleboel factoren af: train je voor specifieke wedstrijden, hoeveel tijd heb je om bij daglicht te trainen in de winter, wat zijn je doelen het volgende jaar en ongetwijfeld zijn er nog meer. Onze training zag er in ieder geval tijdens de donkere maanden van het jaar anders uit en met de spreuk “Verandering van spijs doet eten” in mijn achterhoofd, was dat eigenlijk helemaal niet zo slecht.

Lange wegwedstrijden waren er vroeger niet in de winter, dus daar hoefden we ons niet op voor te bereiden. Je liep crossen en relatief korte stratenlopen zoals de Boulevardloop ( toen nog in oktober ), de Singelloop en de Wallenloop. Trainen op de atletiekbaan was ook moeilijk en soms verboden. Het waren toen sintelbanen en die liep je bij veel nattigheid helemaal kapot. In Goes werd de clubtraining afgewerkt op de weg. Niet als duurloop, maar met veel variatie in tempo.

Iets langere duurlopen deden we in het weekend, want het aantal wedstrijden was toen nog beperkt,  en in de kerstperiode met veel vrije dagen. Pas in de loop van februari begon je op te bouwen richting langere wegwedstrijden, die zo half maart begonnen. In de winter kon je dus de nadruk leggen op andere facetten. Meedoen aan veel crossen ook buiten Zeeland, waar snelheid, tempowisselingen en kracht garant stonden om een betere hardloper te worden. En ook heuveltraining hielp hierbij en dan bedoel ik met heuveltraining niet een duurloopje over de duinen, maar herhalingslopen op een helling van 100 tot 600 meter.

Op die manier zou je ook eens kunnen trainen. Wedstrijden gebruik je dan als middel en niet als doel. Het resultaat is m.a.w. minder belangrijk. Met veel in – en uitlopen maak je ongemerkt toch nog veel kilometers en dikwijls is zo’n combinatie effectiever dan de zoveelste lange langzame duurloop. Natuurlijk blijft de gewone duurloop de basis voor de training, maar probeer in de maanden oktober, november, december en een deel van januari eens iets anders. Hardlopers, die in september/oktober nog aan een marathon meegedaan hebben, moeten na een relatieve rustperiode pas in november beginnen. Lees eerst mijn verhalen op deze website van 6 en 12 september 2023.

Hoe kan zo’n training er dan uitzien? Je begint in oktober met een soort proloog, d.w.z. weinig kilometers en ook niet veel trainingsdagen te beginnen in de week van 7 oktober met  9 á 12 eenheden in 3 weken:

• Eerst de gebruikelijke testloop over 1000 meter op een exact gemeten parcours met uiteraard voldoende in- en uitlopen. Aan de hand van het resultaat kun je het tempo voor de gewone duurlopen bepalen. Dat is ongeveer 1 á 1,5 minuut boven dit tempo t/m 12 km en 1,5 á 2 minuten bij langere duurlopen, tenzij anders aangegeven.
• Veldlooptraining op het crossparcours: 10 minuten inlopen vanaf thuis?  – gedurende 30 minuten 1 minuut snel ( voor het gevoel wedstrijdtempo van een 3km ) en 1 minuut langzaam – 10 minuten uitlopen naar huis.
• Herstelloop 6 km. Tempo van een herstelloop is duidelijk langzamer dan de gewone duurloop.
• weekend deelname aan wedstrijd of testloop op veldloopparcours met het gebruikelijke in- en uitlopen.
• Veldlooptraining op crossparcours. Eerst 10 minuten inlopen op straat als dat kan. Daarna ongeveer 5 km als crescendoloop. Ronde 1 normaal duurlooptempo, daarna elke ronde iets sneller en laatste ronde voluit. Uitlopen 10 minuten op straat.
• Duurloop op de weg van maximaal 10 km.
• Heuveltraining: Zoek een niet te steile helling van ongeveer 200/300 meter. Eerst 10 minuten inlopen op vlak traject. Daarna 25 minuten op en af de helling. Loop in een normaal duurlooptempo, maar let vooral op ontspannen lopen. Relatief korte passen naar boven en iets langere pas naar beneden. Bij het naar beneden lopen controle houden over beweging. Dan nog 10 minuten uitlopen op vlak traject.
• weekend deelname wedstrijd of testloop met het gebruikelijke in- en uitlopen.
• Veldlooptraining op crossparcours: 10 minuten inlopen – piramideloop – 10 minuten uitlopen. Bij de piramideloop start je met 1 minuut snel vervolgens 1 minuut langzaam, dan 2 minuten snel/2 minuten langzaam, 3 minuten snel,/3 minuten langzaam, 4 minuten snel/4 minuten langzaam en zo weer terug 3,2 en 1 minuut. Tot slot 10 minuten uitlopen. Snel is nog steeds voor het gevoel wedstrijdtempo 3 km.
• Duurloop op de weg van maximaal 10 km.
• Herstelloop over 8 km met versnelling over 50 tot 100 meter in km 2 t/m 7.
• weekend deelname wedstrijd ( JARO 5 km in Goes op 26 oktober? ) of veldlooptraining op het parcours: 2 km inlopen inclusief 3 versnellingslopen van ongeveer 100 meter – ongeveer 6 km wedstrijdtempo ( op spikes of lichte schoenen, maar wel in korte broek ) – 2 km uitlopen.

Als het te zwaar of te veel wordt kun je een training vervangen door rust of fietsen, wandelen of zwemmen. Let bij het inlopen op het veldloopparcours altijd op obstakels, zoals gladheid, takken, enz. zodat je daar rekening mee kunt houden. Geldt ook voor wedstrijden. Je moet zelf maar kijken of op de dag met een wedstrijd 30 minuten loslopen in de ochtend zin heeft.

De relatieve rustweek die nu volgt bestaat uit 2 of 3 rustige duurloopjes met een paar versnellingen. Je kunt wel op zaterdag meedoen aan de Moerschanscross in Hulst.

Blok 1 te beginnen in de week van 4 november.

Eigenlijk verandert er niet veel. De duur- en herstellopen blijven hetzelfde. Je kunt bij de duurlopen hooguit variëren v.w.b. kilometers of tempo.                                                                                                                                                                De trainingen voor dit blok zijn nu 12 á 15 eenheden in 3 weken gevolgd door een relatieve rustweek:

• Veldlooptraining op het parcours: 10 minuten inlopen – 40 minuten ronde snel/ronde langzaam – 10 minuten uitlopen.
• Duurloop 10 km op de weg.
• Heuveltraining op dezelfde helling van 200/300 meter: 10 minuten inlopen op vlak traject – 2 x 10 x behoorlijk tempo omhoog en rustig naar beneden met daartussen 10 minuten dribbelen – 10 minuten uitlopen. Blijf wel letten op juiste loopbeweging.
• Weekend deelname aan cross of tempoduurloop op crossparcours.
• Herstelloop.
• Wisselduurloop ongeveer 11 km: km langzaam – km sneller.
• Veldlooptraining op parcours: in totaal 10 km op parcours lopen. Ronde 1 in normaal inlooptempo. Vervolgens probeer je steeds iets sneller ( crescendo ) te lopen. Laatste ronde is weer uitlopen.
• Duurloop 10 km op de weg.
• Weekend deelname aan wedstrijd of testloop.
• Herstelloop maximaal 6 km of fietsen.
• Heuveltraining op steilere helling van ongeveer 100 á 150 meter ( als dat kan ): 20 minuten normaal duurlooptempo op vlak traject – 10 x op en af ( niet versnellen, maar let op krachtige armbeweging omhoog ) – 10 minuten vlak traject – 10 x op en af – 10 minuten uitlopen.
• Duurloop 10 km op de weg.
• Veldlooptraining op parcours:  10 minuten inlopen – 2 km voluit – ronde dribbelen – 2 km voluit – ronde dribbelen – 2 km voluit – uitlopen.
• Weekend deelname wedstrijdje met in- en uitlopen of tempoduurloop.
• Herstelloop.

We zijn nu eind november. Deel 2 van de wintertraining volgt tegen die tijd. Foto AV’56: Loop meer crossen van de Zeeuwse crosscompetitie en misschien bij het JARO crosscircuit.