HEUVELTRAINING

Op de website van AV’56 lees ik dat er vanaf 3 november gedurende 10 maanden heuveltrainingen worden georganiseerd. Dit gebeurt onder de vlag van AV’56 op initiatief van de trainers, die ook training geven bij Pro Running. Als ik zo’n aankondiging lees, juich ik dat toe, maar anderzijds vraag ik me af wat deze heuveltraining inhoudt. Is 10 km hardlopen door de bossen in Schouwen of over de duinen van Walcheren heuveltraining of eigenlijk gewoon een zware duurloop? Meedoen met de heuveltraining om dat zelf te ontdekken gaat helaas niet meer, dus……

Dan maar informeren bij één van de trainers en van hem kreeg ik de volgende informatie: Hij wil er in de eerste plaats op wijzen dat er een breed aanbod is en dat bijna iedereen kan meedoen, mits je een 10 km binnen de 55 minuten kunt lopen. Verder maakt hij duidelijk dat wedstrijdlopers, die met een schema werken duidelijke keuzes moeten maken of ze wel of niet meedoen met alle trainingen. Als het past In de specifieke voorbereiding op een marathon bijvoorbeeld kan het een prima aanvulling zijn.

Ook de opmerking over de periode 10 maanden mag van hem wel iets genuanceerder. In de maanden april en oktober zijn er geen heuveltrainingen, omdat er in deze maanden veel marathons zijn. Verder houdt men rekening met wedstrijden op zondag, wedstrijden van AV’56 in hetzelfde weekend, de trainingen van loopgroep de Bosbokken en zo nog een paar zaken. Het is dus zeker niet zo dat er 43 weken achter elkaar een heuveltraining is.

De trainingen zelf houden veel meer in dan een duurloop op een heuvelachtig parcours. Na het inlopen gaan de groepen ( ingedeeld naar niveau ) naar een helling en daar worden herhalingslopen gedaan met de nodige variatie. Ook is het regelmatig een vorm van krachttraining Bovendien is de locatie niet elke week dezelfde, dus is er ook sprake van regelmatig andere hellingen.

“Elke training is beter dan geen training”, maar wat is het effect van maanden lang veel heuvel op en af lopen. Is het dan nog een prikkel? Hardlopen kun je een beetje vergelijken met eten. Je eet niet elke dag hetzelfde, maar toch komen brood, groente en aardappelen dikwijls voor in ons weekmenu. Je zou dat de duurlopen van het eten kunnen noemen. Een hardloopschema bestaat voor een groot deel uit rustige duurlopen als basis. Een paar keer eet je iets anders, zoals rijst, pasta of pannenkoeken: je baan – of tempotrainingen. En dan eet je elk jaar ook producten die seizoensgebonden zijn en dat wil ik dan vergelijken met heuveltraining, veldlooptraining, wedstrijdgerichte training en de periodes dat een atleet relatieve rust neemt of eens een paar weken andere sporten beoefent. Je doet dat niet elke week, maar gedurende 4 – 8 weken.

Ik heb op deze site al eens een verhaal geschreven over de JARO aanpak met een jaarcyclus en het verdelen van je jaar in blokken ( rubriek training op 12 juli 2024 ). Een periode heuveltraining van 10 maanden hoort daar niet bij, maar in de praktijk komt dat bij deze heuveltraining van AV’56 eigenlijk niet voor. Ambitieuze hardlopers kiezen voor bepaalde periodes naar gelang hun schema. 

Bij heuveltraining denk ik dus ook aan herhalingslopen op een helling. In de jaren eind 60 begin 70 deden we dat behalve in Schouwen en Oostkapelle bijvoorbeeld ook op het strandje bij de Banjaard in Kamperland. Daar heb je 1 groot duin en daar mocht je toen nog in. We liepen in mul zand met een mannetje op de rug naar boven en daarna werd er gewisseld. In de Domeinen deden we een keer samen met Bram Wassenaar een heuveltraining, waarbij we op een helling van ongeveer 150 meter een bepaalde tijd op en af liepen. Zoek ook eens naar de trainingen van Percy Cerutty, een Australische coach uit de jaren 60.

Bij een andere bekende trainer Arthur Lydiard stond het blok heuveltraining altijd geprogrammeerd na een blok uithouding met crossen en lange duurlopen. Hij koos voor hellingen tussen de 300 en 800 meter, die met krachtige passen soms zelfs met loopsprongen of skipping/knie heffen werden beklommen. Dan volgde een vlak stukje van ongeveer 3 minuten normaal hardlopen, een afdaling met aandacht voor de juiste paslengte en gecontroleerd lopen, weer een vlak stukje en dan de volgende ronde. Gedurende een week of 6  stonden er relatief veel van dit soort trainingen op het programma. Daarna volgde een periode wedstrijdgerichte training met veel tempowerk en dan de wedstrijdperiode: veel wedstrijden, minder trainingen en dan alleen als herstel of om scherp te blijven.

Moet je voor een heuveltraining noodzakelijk naar de Zeeuwse kust? Nee, dat kan bij elk viaduct of hoge brug. Op een viaduct over de A 58 is een helling ongeveer 300 meter. Akkoord het vlakke stuk boven is dan maar 70 meter, maar onderaan de helling kun je wel ongeveer 3 minuten dribbelen om te herstellen. Langere hellingen tot wel 1 km vind je bij de Postbrug, de Vlakebrug, de Zeelandbrug enz. En voor sprintwerk e.d. naar boven kun je ook terecht in menig fietstunneltje. Hier kun je zelfs in de winter ’s avonds trainen, maar wel oppassen voor fietsers.

Wie veel geld en ruimte heeft, kan natuurlijk een verstelbare loopband kopen. Daar kun je een helling tot wel 10 % nabootsen. Afgelopen winter moest ik op zo’n ding een paar keer een test afleggen vanwege mijn etalagebeen. Ongeveer een half uur stevig wandelen ( 4,5 km/uur ) tegen een helling van 10 % was behoorlijk zwaar en hardlopen is waarschijnlijk nog zwaarder. Het kan echter ook goedkoper: men neme een oude fietsbinnenband, een stuk touw of elastisch koord van 3 meter en een oude matras ( buiten kan het ook in de tuin op het gras ). Maak het touw/koord vast aan de binnenband en aan de andere kant aan een paal, haak in de muur, reling of zoiets. Als het maar stevig vast zit en niet los kan schieten. Doe de fietsband rond je middel, ga op de matras of het gras staan en begin te lopen. Eventueel op blote voeten. Natuurlijk kom je niet vooruit, maar er is weerstand. Wie het eens wil proberen. Ik heb nog 2 oude matrassen liggen.

Dit een kwartier of langer achter elkaar doen is zinloos. Maak er een intervaltraining van: 10 x 20 seconden met 20 seconden rust – 5 minuten wandelen en oefeningen – weer 10 x 20 seconden met 20 seconden rust enz. Zo kun je talloze varianten bedenken. Mijn generatie trainde met fietsbanden en weerstand een halve eeuw geleden o.l.v. Cees van Oosten, later de trainer van topsprintster Els Vader.

Belangrijk: bij alle trainingen geldt dat er eerst een fatsoenlijke warming up wordt gedaan en als het kan ook een cooling down na afloop. Van 10 maanden heuveltraining ben ik dus geen voorstander, maar als je in november/december deze heuveltrainingen van AV’56 op zondag combineert met zo nu en dan een cross op zaterdag en een eigen heuveltraining op woensdag, kan dat je volgend jaar veel winst opleveren. Doe dus mee. Foto: heuveltraining kan dus ook in een fietstunneltje.