HOEVEEL KILOMETER LOOP JIJ IN DE WEEK HARD?

Des te meer kilometers, des te beter de prestaties!!!! Was het maar zo gemakkelijk, maar hardlooptraining is toch wel iets complexer. Het is net als op school: de hele klas krijgt dezelfde rekenlessen, maar toch leert de ene beter rekenen dan de andere. Niet iedereen heeft dezelfde aanleg en sommigen leren het nooit.

Ook in de sport heb je te maken met aanleg. Daarbij spelen lichaamsbouw, spiervezels enz. allemaal een grote rol, maar daar weet ik als leek te weinig van. Ik weet wel dat je hardlopers niet allemaal dezelfde training moet laten doen, zoals in veel teamsporten. Wat voor de ene loper een prima training is met uitstekende resultaten, kan voor een andere hardloper misschien wel maanden blessureleed opleveren en op den duur moeten ze stoppen met hardlopen.

De basis voor hardlopen zijn de gewone duurlopen. Wie alleen een beetje loopt om gezond te blijven kan volstaan met 3 keer een half uur en dan mag je hardlopen zelfs afwisselen met korte wandelpauzes. Helaas moet ik me tegenwoordig ook beperken tot deze trainingen en soms is het eerder omgekeerd, dus wandelen met stukjes hardlopen.

Wil je echter als beginner progressie boeken dan moet je per week gemiddeld toch al 20 á 25 km hardlopen. Dat betekent wekelijks 4 keer de hardloopschoenen aantrekken, want 2 x 10/12 km lopen vind ik minder verstandig en zal eerder tot blessures leiden. Maar na verloop van tijd zullen ook 4 x 5 á 7 km geen verbetering meer laten zien. Je kunt dan 5 of 6 keer per week gaan trainen of je kunt per training het aantal kilometers verhogen. Maar nog beter is om één van de duurlopen te vervangen door een training met meer snelheid: eerst een km gewoon tempo en dan bijvoorbeeld 10 x 200 meter in een duidelijk sneller tempo en na elke snelle 200 meter dezelfde afstand dribbelen of wandelen. Tot slot weer een km uitlopen. Variaties op deze training kun je overal vinden.

Gevorderde hardlopers kennen de meeste van deze variaties wel en zij bedienen zich ook van heuveltraining, langere tempolopen, wisselduurlopen enz. Ik ben ook een voorstander van trainen in blokken van 4 tot 8 weken. In zo’n blok leg je het accent op een bepaald facet uit het hardlopen. Helaas zijn er altijd hardlopers, die hun training overdrijven. Ze lopen gemiddeld per week meer kilometers dan strikt noodzakelijk voor hun niveau. Op de marathon scoren ze dan een leuke tijd, maar op de afstanden 3 – 21 km zien we dan relatief matige prestaties.

Dat is niet iets van tegenwoordig, want in mijn lange periode als hardloper heb ik dat altijd gezien en over 30 jaar zal het nog wel bestaan: Hardlopers die gemiddeld per week 140 km trainen en dan een goede marathon lopen in 2.32 uur. Op de 5 en 10 km komen ze echter maar tot 17 en 35 minuten en dat zou toch eigenlijk sneller moeten. In de praktijk zag ik ook dat deze hardlopers het over het algemeen na 5 jaar voor bekeken hielden. 

Anderzijds waren en zijn er ook hardlopers die met de helft van 140 km weliswaar langzamer zijn op de marathon ( of nog helemaal geen behoefte hebben aan een snelle marathon ) maar op de afstanden 3 – 21 km ( in onze tijd 25 km ) veel betere tijden op de klokken zetten. Het aantal kilometers zegt dus niet zoveel. Zeker als dat loze kilometers zijn, d.w.z. kilometers die geen enkele extra prikkel aan het lichaam geven. Train dus met de nodige variatie. Soms is 2 x 10 km op een dag, 1 langzaam en 1 snel, effectiever dan een lange rustige duurloop van 2,5 uur of meer. Foto AV’56: Een cross met in – en uitlopen is in de herfst/winter effectiever dan een lange duurloop.