WINTERTRAINING deel 2

Misschien heb je iets uit deel 1 gedaan en anders nog even nalezen om te weten waar ik het over heb. In blok 2 en 3 gaan we minder veldlopen en meer naar de langere duurlopen. Dit met het doel om in februari een goede halve marathon te lopen in bijvoorbeeld Axel. Wie daar geen interesse voor heeft, maar gewoon wil trainen, kiest voor minder kilometers. Ik heb het op den duur per week ingedeeld, maar de dagen moet je weer zelf bepalen. Eventuele tijden zijn richttijden en n.a.v.  resultaten begin december eventueel bijstellen.

Blok 2 te beginnen eind november ( deze week dus ):

Eigenlijk verandert er niet veel. De duur- en herstellopen blijven hetzelfde. Je kunt bij de duurlopen hooguit iets variëren in tempo of afstand.

1. Duurloop 10 km.
2. Heuveltraining op helling van 200/300 meter: 10 minuten inlopen op vlak traject – 2 x 10 x behoorlijk tempo omhoog en rustig naar beneden met daartussen 10 minuten dribbelen – 10 minuten uitlopen. Blijf wel letten op juiste loopbeweging.
3. Zaterdag 30/11 eventueel deelname JARO cross in het Abbekindersebos of testloop.
4. Herstelloop.
5. Wisselduurloop ongeveer 11 km: km langzaam – km sneller.
6. Veldlooptraining op parcours: in totaal 10 km op parcours lopen. Ronde 1 in normaal inlooptempo. Vervolgens probeer je steeds iets sneller ( crescendo ) te lopen. Laatste ronde is weer uitlopen.
7. Duurloop 10 km.
8. Zaterdag 7/12 eventueel deelname Inkelcross of testloop.
9. Herstelloop maximaal 6 km of fietsen.
10. Heuveltraining op steilere helling van ongeveer 100 á 150 meter ( als dat kan ): 20 minuten normaal duurlooptempo op vlak traject – 10 x op en af ( niet versnellen, maar let op krachtige armbeweging omhoog ) – 10 minuten vlak traject – 10 x op en af – 10 minuten uitlopen.
11. Duurloop 10 km.
12. Veldlooptraining op parcours:  10 minuten inlopen – 2 km voluit – ronde dribbelen – 2 km voluit – ronde dribbelen – 2 km voluit – uitlopen of wedstrijd in Aagtekerke..
13. Zondag 15/12 eventueel deelname JARO cross in het Abbekindersebos met in- en uitlopen.
14. Herstelloop.

Nu weer een week relatieve rust met op zaterdag 21/12 nog een JARO cross op de Stelleplas. Het schema is maar een leidraad, dus veranderen naar eigen inzicht is geen ramp.

Belangrijk: Dit schema is gemaakt voor hardlopers v/m, die 4 á 5 keer per week trainen. Wie minder loopt of nog niet zo goed getraind is, kan het ook gebruiken. Je moet dan wel een paar dingen aanpassen. De herstellopen kun je sowieso weglaten, want je hebt hersteldagen genoeg. Bij de veldlooptrainingen en heuvellopen verminder je het aantal herhalingen en bij de duurlopen de kilometers. Je moet wel minstens 1 keer per week een “snelle” training op het programma zetten, want anders is het effect minder. Succes allemaal

Blok 3

Week 1 vanaf 23 december:

1. Duurloop van 15 km.
2. Herstelloop.
3. Duurloop van 20 km.
4. Duurloop van 10 km of kerstloop Dishoek.
5. Deelname JARO cross Stelleplas

Week 2 vanaf 30 december:

1. Veldlooptraining naar eigen inzicht ( zie voorbeelden blok 1 en 2 of verzin zelf een variant ).
2. Dinsdag 31/12: Deelname Oudejaarsloop
3. Duurloop 15 km met wisselend tempo, d.w.z. 2 km gewoon – 2 km redelijk snel – 2 km gewoon – 2 km snel – 2 km gewoon – 2 km alles geven – 3 km in 20 min.
4. Zaterdag 4/1: Deze dag 2 trainingen over 10 km. Eerst ’s morgens erg rustig. In de loop van de dag nog een 10 km, waarbij na ongeveer 2 km inlooptempo het tempo van een 10 km wedstrijd wordt gelopen. De laatste 2 km weer rustig. Mag ook bij Wallenloop Goes.
5. Herstelloop  8 km.

Week 3 vanaf 6 januari:

1. Herstelloop 8 km.
2. Duurloop 18 km in rustig tempo.
3. Duurloop 12 km, waarvan 6 km in een redelijk hoog tempo.
4. Duurloop 20 km in normaal tempo.

Week 4 vanaf 13 januari is weer een relatieve rustweek.

Blok 4

Week 1 vanaf 20 januari:

1. 3 x 2000 meter in tempo 5 km wedstrijd met eerst 2 km inlopen, daarna 2 km uitlopen en tussen de tempolopen 1 km rustig dribbelen samen 12 km.
2. Duurloop 10 km op crossparcours.
3. Tempoduurloop 6 km met eerst 2 km inlopen en daarna 2 km uitlopen samen 10 km.
4. Duurloop 20 km. 
5. Herstelloop 8 km.
6. Wedstrijd cross in Westdorpe of lange duurloop.

Week 2 vanaf 27 januari:

1. Tempolopen 4 x 1000 meter in tempo 3 km wedstrijd  met het gebruikelijke in- en uitlopen en tussen de 1000 meters 600 meter dribbelen. Samen iets minder dan 10 km.
2. Duurloop 10 km op crossparcours
3. Tempoduurloop, maar nu 8 km snel.
4. Herstelloop 8 km met een paar versnellingen
5. Deelname halve marathon Cadzand.

Week 3 vanaf 3 februari:

1. De 4 x 2000 meter in een duurloop met wisseltempo. Beginnen met 1 km langzaam – 2 km in tempo 10 km wedstrijd en dat 4 x – 2 km uitlopen. Samen 14 km.
2. Duurloop 18 km erg traag.
3. Duurloop 12 km, waarvan 6 km in een redelijk hoog tempo.
4. Wedstrijd.
5. MRT training over 22 km: 2 km in 12 minuten – 3 km in beoogde tempo halve marathon. Dat 4 x en 2 km uitlopen.

Week 4 vanaf 10 februari is een relatieve rustweek met 2 duurloopjes en een duurloop van 25 km, maar dan als crescendoloop: De middelste of vierde 5 km is in het beoogde tempo halve marathon in Axel. De laatste 5 km? Wat er nog in de tank zit. Wel een beetje in – en uitlopen, zodat je deze dag 30 km aflegt. Vanaf hier schakel je over op de specifieke marathontraining richting Zeeuws Vlaanderen/Rotterdam op 12/13 april. Foto: Gelukkig hoeven wij bijna nooit in de sneeuw te trainen tijdens de wintertraining.