DE MARATHON – MAGIC OF MADNESS

Deze keer een gastbijdrage van Jos den Hollander. Jos is de drijvende kracht achter Zeeland Running en maakt voor veel hardlopers schema’s. Hij reageert ook regelmatig op mijn verhalen. Meestal om te laten zien dat er 2 of meer kanten aan het “hardloopverhaal” zitten.

Je hoort en ziet het in de media, de populariteit van de Marathon is enorm. Wedstrijden zitten binnen no-time vol, de Rotterdam marathon binnen 3 uur, de Kustmarathon binnen 24 uur en ook de Amsterdam marathon heeft alleen nog plek als je buiten het stadion wilt starten.

Hoe is dat te verklaren? Waarom wil iedereen zo graag een marathon lopen? Is het een bucketlist dingetje of probeer je jezelf te bewijzen? Waarom…. Iedereen kan toch immers een marathon lopen maar de kunst is hoe snel je ‘m loopt.

Het lopen van een marathon moet niet worden onderschat. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam. Juist tijdens het trainingstraject liggen de blessures op de loer.

Ik krijg heel vaak de vraag om een persoonlijk schema te maken voor de marathon. Als ik de atleet nog niet ken dan stel ik als eerste de vraag: hoe lang loop je al en welke afstanden. Vaak krijg je dan antwoorden als “ik ben drie maanden geleden begonnen en ik loop tien kilometer in zestig minuten”. Zo’n begeleidingstraject is dan gedoemd te mislukken. De betreffende atleet heeft meestal weinig aan sport gedaan en wil vanaf couch in tien maanden naar de marathon. De belastbaarheid is laag en binnen enkele maanden van het traject beginnen de pijntjes… dag marathonvoorbereiding, enorm frustrerend.

Zoals Jan Roose al jaren op zijn site “de Hardlooprebel” predikt: ga eerst eens fatsoenlijk een vijf kilometer lopen in een snelle tijd, bouw dat dan op naar een goede tien kilometer na circa een jaar hardlopen. Je kunt dan in het jaar erna naar vijftien kilometer of tien Mijl, na twee jaar naar de halve marathon en pas na 3 jaar moet je gaan denken aan het lopen van een marathon. Professionele lopers doen dat in principe ook. Neem als voorbeeld Sifan Hassan. Zij is van origine een baanatlete met focus op de 1500m. Toen de progressie op dat nummer minder werd is ze overgestapt naar de 5000m en 10000m en inmiddels loopt ze nu marathons, maar ze blijft ook op de kortere baannummers actief om haar snelheid te behouden.

Als beginnend loper heb je dus veel meer baat bij een gedegen opgebouwde hardloop carrière. Word je sneller op de vijf kilometer, dan neem je dat mee naar de tien kilometer. Verbeter je ook daar je snelheid, dan neem je dat mee naar de halve marathon en uiteindelijk naar de marathon. Hoe fijn is het om een marathon te lopen in een tijd van 3u30 of sneller en niet langer dan vier en half uur onderweg te zijn, met tussendoor telkens wandelen. Hoe snel dan? Voor de één is dat een tijd onder de 4 uur, voor de ander is het de magische grens van de 3 uur en voor de regionale toppers een tijd onder de 2u30.

Hoe train je voor een marathon? Bij de klassieke manier loop je duurlopen die steeds langer worden tot circa drie uur. Daarnaast loop je (MRT) blokken variërend van 10min tot 25min op marathontempo afgewisseld met een kortere pauze op een lager tempo. Waar gaat het dan fout?  Meestal is dat met de belastbaarheid. Spieren, pezen, bindweefsel en botstructuren zijn niet gewend aan de langdurige belasting van het trainen voor de marathon. Het is dus belangrijk om naast het hardlopen ook krachttraining te doen, ook al zijn die oefeningen niet altijd even leuk. Daarnaast is variatie in training zeer belangrijk. Als je telkens dezelfde trainingen doet en alleen varieert in lengte, dan zal je lichaam minder goed adapteren dan wanneer er ook interval-, cross-, of heuveltrainingen op het programma staan. Rust en Slaap is belangrijk, dat is wanneer je lichaam adapteert dus zorg ervoor dat je voldoende rustdagen inplant anders kun je in een staat van overtraining raken.

Heb je dan goed getraind en heb je een goed voedingsprogramma gevolgd dan ben je alleen nog afhankelijk van het weer en hoe de benen zijn op de dag zelf. Maak voor jezelf of samen met je coach een goed raceplan en zorg ervoor dat alles klaar ligt zodat je geen stress hebt op dag van de Marathon. Heel veel succes! Foto AV’56: Door dit soort wedstrijden word je sterker en kun je de marathontrainingen beter aan.