Blog

DE ZIN OF ONZIN VAN TESTLOPEN

Gisteren 25 januari was er weer een testloop op de skeelerbaan in Goes – Zuid. Deze keer hadden 4 hardlopers de moeite genomen om naar Goes te komen, d.w.z. 1 loper woont bijna naast de baan, maar de anderen kwamen uit Serooskerke en Zierikzee.

Aan zo’n testloop heb ik verder geen werk, dus voor mij maakt het niet uit of er 4 of 20 lopers meedoen, hoewel dat laatste natuurlijk leuker is. Een beetje extra werk had ik trouwens deze keer wel, omdat de baan door de regen behoorlijk nat was. Voor de zekerheid had ik dus even een alternatief parcours opgemeten rond de brede school een paar honderd meter verderop. De aanwezige lopers gaven echter de voorkeur aan de skeelerbaan en namen de plasjes op de koop toe.

Wat is nu eigenlijk de meerwaarde van testlopen? Als je regelmatig aan wedstrijden meedoet is zo’n testloop eigenlijk niet nodig en zie ik veel liever dat hardlopers op zo’n middag aan de cross in Westdorpe meedoen. Nu is een cross geen echte maatstaf, want dikwijls is de afstand bij benadering en door de zwaarte van het parcours kun je de tijden ook niet als graadmeter gebruiken. Ik bedoel met wedstrijden dus dat het over goed gemeten courante afstanden op een normaal parcours moet gaan.

En aangezien die er in de winter niet zoveel zijn, kan een testloop op een skeelerbaan of atletiekbaan uitkomst bieden. Een 5 of 10 km op een echt wegparcours is ook een goede test, mits goed gemeten en zoals ik zei een echt wegparcours en geen halve cross. De uitkomst van de testloop kun je gebruiken om een indicatie te krijgen voor je mogelijkheden over langere afstanden.

Stel je wil in april de marathon lopen in 3.30 uur of net iets sneller. Dan kun je wel aan al die lange duurlopen meedoen, maar een eerste vereiste is dat je een 10 km onder de 45 minuten kunt lopen of een 5 km in 21.30 minuten. En dan moeten alle omstandigheden op de dag zelf meezitten en moet je voldoende getraind hebben. En om te weten of die tijden over 5 en 10 km haalbaar zijn, kun je regelmatig testen doen over 1000 of 3000 meter.

Om 45 minuten te halen over 10 km moet je toch een pure 1000 meter in 3.45 minuten en een 3000 meter in 12.15 minuten kunnen lopen. Met “puur” bedoel ik dat die afstand volle bak gelopen wordt als een wedstrijd. Dat betekent ook van te voren inlopen en als het kan loop je bij zo’n test op je snelste schoenen en in wedstrijdtenue. Wie geen marathonambities heeft kan een testloop ook gebruiken na een blessure om te kijken hoe je ervoor staat of om te weten welk tempo je bij je trainingen moet lopen.

Dikwijls lees ik op andere hardloopsites van die dooddoeners als het gaat over training: “Je moet 80 % van je training langzaam en 20 % snel lopen”. Maar wat voor de meesten snel is, betekent voor een toploper langzaam, dus aan dat soort wijsheden heb je niets. En weet je eigenlijk wel wat langzaam lopen is, als je nooit snel loopt? Je kunt trainen op hartslag of vermogen, maar het is veel simpeler en daar gebruik je de testloop voor.

Eén van deelnemers afgelopen zaterdag liep de 3000 meter in 13.04 minuten of te wel 4.21 min/km. Voor een pure 1000 meter mag je daar 20/25 seconden afdoen en dan kom je rond de 4 min voor een 1000 meter. Die tijd is de basis voor je tempo. Bij duurlopen t/m ongeveer 12 km 1 á 1,5 minuut per km langzamer. Bij langere duurlopen 1,5 á 2 minuten per kilometer langzamer. Bij herhalingslopen over afstanden van 200, 300 en 400 meter loop je iets sneller dan je 1000 meter tijd: in dit geval 4 minuten/240 seconden : 10 = 24 seconden en dat betekent bij benadering een 200 meter in 45, een 300 meter in 70 en een 400 in 95 seconden. Bij langere herhalingslopen van 600 tot 1600 meter baseer je het tempo op de 3000 meter tijd.

In mijn schema’s onder de rubriek training kun je uitgebreidere informatie vinden over de juiste tempo’s, maar vergeet niet dat elke loper anders is: diesels, sprintertypes en alles daar tussen. En als je zo een tijdje getraind hebt, is het weer tijd voor een testloop of echte wedstrijd over die afstand om alles eventueel bij te stellen. Zo boek je progressie.

Volgende testloop op de skeelerbaan staat gepland voor zaterdag 1 maart. Ik zet startstrepen voor een 1000 meter, een Engelse mijl, een 3000 meter en op verzoek ook een keer een 5000 meter. Dat zijn wel ruim 13 rondjes. Wie mee wil doen, kan dat laten weten via jacroose@hetnet.nl zodat ik alles kan coördineren. Foto AV’56: deze 5 km wedstrijd was ook een prima testloop.

Geen Commentaar

Geef Commentaar