EEN WEDSTRIJD LOPEN MET EEN SCHEMA

Trainen met een schema is voor de meeste hardlopers bekend terrein. Je werkt per week een aantal trainingen af met de nodige variatie en zo werk je toe naar een doel. Een halve of hele marathon, maar misschien ook heel simpel een 5 of 10 km in een bepaalde tijd.

Om die tijd te halen is het handig dat je weet op welk parcours er gelopen wordt en dat alle kilometers duidelijk en op de juiste plaats worden aangeven. Of je stelt dat in op je horloge. Waarom? Stel je wilt nu eindelijk eens een 10 km onder de 40 minuten lopen, dus gemiddeld 3.59 min/km. Dan is het toch wel fijn dat je na 1 km niet in 4.20 minuten, maar ook niet in 3.40 minuten doorkomt.

Bijna geen enkele loper zal in staat zijn om 10 x exact 3.59 minuten te lopen, maar je tijden per km mogen ook niet te veel afwijken. Uiteraard kun je werken met een oplopend schema, waarbij je na een relatief snel begin steeds iets langzamer gaat of omgekeerd, maar controle tijdens zo’n wedstrijd moet er wel zijn. Als je na 5 km doorkomt in ruim 21 minuten weet je eigenlijk al dat het vandaag niet zal lukken. Maar als de klok na 5 km 19 minuten aangeeft, dreigt de totale ineenstorting.

Bij een wegwedstrijd zijn er behalve je eigen GPS meestal weinig van die controlepunten. Op de atletiekbaan is dat een stuk gemakkelijker. Elke ronde is namelijk 400 meter en als je van te voren een rekensommetje maakt, weet je precies hoeveel je over elke ronde gemiddeld moet doen om aan je droomtijd te komen. Een 10000 meter in 39.50 minuten is 2390 seconden : 25 = 95,6 seconden of te wel 1.35.6 minuut. Afgerond 1.35 minuten en zo kun je dan in het begin zien of het niet te snel of te langzaam gaat op de klok bij de finish: 1.35 – 3.10 – 4.45 – 6.20 – 7.55 en dan ben je al bij 2 km. Bij 4 km moet er dan ongeveer 15.50 en na 6 km 23.45 minuten staan.

Natuurlijk kun je niet hardlopen en rekenen tegelijk en dan is het handig dat er een trainer of begeleider aan de kant staat met jouw tijdschema en een klokje die roept of het allemaal een beetje klopt. Zoals bij het schaatsten dus. In mijn tijd was dit coachen gebruikelijk, maar ik moet er wel bij vermelden dat velen te ambitieus waren. Na een te snel begin hoorde je dan na een paar ronden “zoveel er boven” en dat zoveel werd steeds meer. Toch leverde het geweldige tijden op en op den duur leerde je steeds beter “op schema” lopen.

Kun je zoiets ook toepassen als het geen rondjes van 400 meter zijn? Natuurlijk als je maar weet hoelang een ronde dan wel is. Overigens heeft een schema bij crossen, trails of stratenlopen met veel onverharde stukken of over incourante afstanden geen zin. Bij een stratenloop zoals in Kapelle over 5 km kun je wel zo’n schema maken. Je streeft naar een tijd van 19.30 minuten of te wel 3.54 min/km of ongeveer 23 seconden per 100 meter. De rondjes zijn daar 1170 meter, dus wordt dat afgerond 4.33 minuten per ronde. Na 4 ronden heb je dan 18.12 en resteren nog 78 seconden voor de laatste 320 meter.

Zo’n zelfde berekening kun je toepassen bij een 5 km op de skeelerbaan van 365 meter: voor 19.30 minuten of te wel 23 seconden per 100 meter kun je snel uitrekenen dat je dan grofweg 85 seconden over een ronde mag doen. Na 13 ronden is dat 18.25 en dat heb je nog 65 seconden voor de laatste 255 meter. Handig als er testlopen georganiseerd worden om dat eens te proberen. Zaterdag 1 maart a.s. is er zo’n testloop over 5000 meter op de skeelerbaan in Goes – Zuid. Alle niveaus kunnen meedoen. Er zijn aanmeldingen voor sub 18 minuten, maar ook voor tijden ruim boven de 25 minuten. Afbeelding: bij een cross heeft zo’n schema geen zin.