PRAKTISCHE TIPS VOOR HET LOPEN OP EEN SCHEMA

Op 24 februari schreef ik al eens een stukje op deze site over het lopen van een baanwedstrijd met een tijdtabel. Bij het lopen van rondjes bij een 3000, 5000 of 10000 meter is het wel zo handig dat die rondjes een beetje gelijkmatig verlopen. Je moet dan wel weten wat je mogelijkheden zijn. Ook om te voorkomen dat je bij meerdere series in een te snelle of te langzame serie wordt ingedeeld.

Bij de succesvolle baanwedstrijd over 5000 meter in Goes op 28 mei zag ik eigenlijk maar 3 van de 62 lopers, die beter in een andere serie hadden kunnen starten. Bij die wedstrijd had ik voor premies gezorgd, zodat we een mooi deelnemersveld kregen. Mijn belangrijkste zelfgekozen taak van de avond was echter de atleten een beetje helpen met tussentijden en aangeven op welke eindtijd ze afstevenden. Of dat geholpen heeft?

Natuurlijk is het ondoenlijk om dat voor alle lopers bij te houden. Met gemiddeld 15 lopers in een serie is dat moeilijk, zeker als er lopers 1 of 2 gedubbeld worden. Toch had ik nu een methode, zodat het aardig lukte en sommigen kwamen me daar na afloop voor bedanken. Er werden namelijk veel persoonlijke records gelopen. Nu was dat op zich niet zo bijzonder, want voor veel lopers was het hun debuut op een 5000 meter. Een ervaren loper weet wel wat hij ongeveer kan lopen aan de hand van resultaten op andere afstanden, maar bij een debutant ligt dat anders.

Het gemakkelijkste is om een testloop uit te voeren over een exact gemeten 1500 meter. Een 1000 meter heeft mijn voorkeur, maar deze calculator heeft als minimumafstand een 1500 meter. Met behulp van deze calculator https://hardloopschema.nl/v2/index.php/eindtijd-voorspellen/ bereken je de mogelijke tijd over 5 km. Concreet: je loopt de 1500 meter in 4.50 minuten. Dat betekent ongeveer 17.20 min voor 5 km. Maak een tabel voor 17.30 of te wel 1.24 per rondje. Geef die tabel aan je coach of een begeleider aan de buitenkant van de baan en start dan je wedstrijd. De begeleider moet dan in de gaten houden of je op schema blijft.

Voor een coach met meerdere atleten of gewoon in het algemeen kun je beter onderstaande tabel gebruiken, die ik hanteerde in Goes. Hier staan schema’s voor afgeronde minuten van 15 t/m 22. Voor langzamere lopers ga ik uit van 25 minuten, want dat is gemakkelijk: 2 minuten per rondje. Als jouw pupil 17.20 wil lopen, kijk je naar het schema van 17 minuten in de wetenschap dat zij/hij daar per ronde 1 á 2 seconden boven mag zitten. Focus je niet op de 1^e ronde, want die gaat meestal iets te snel. Pas vanaf ronde 3 of 4 en zeker na 2 km krijg je een redelijk betrouwbaar beeld. Als je pupil na 3 ronden 5 seconden boven het schema van 17 minuten loopt, zit zij/hij goed. Nog 4 x 3 ronden en dus 4 x 5 seconden is namelijk 20. Zo kun je voor alle tijden bijstellen, mits rekenen niet je zwakste vak was op de lagere school ( grapje ).

TIJDTABEL 5000 METER 28 MEI ( bij benadering )

RONDE/TIJD	15 min	16 min	17 min	18 min	19 min	20 min	21. min	22 min
400	1.12	1.16	1.21	1.26	1.31	1.36	1.40	1.45
800	2.24	2.32	2.42	2.52	3.02	3.12	3.20	3.30
1200	3.36	3.48	4.03	4.18	4.32	4.48	5.00	5.15
1600	4.48	5.05	5.25	5.44	6.03	6.24	6.41	7.00
2000	6.00	6.20	6.47	7.11	7.34	8.00	8.22	8.46
2400	7.12	7.36	8.09	8.37	9.05	9.36	10.02	10.32
2800	8.24	8.53	9.30	10.04	10.36	11.12	11.42	12.17
3200	9.36	10.10	10.52	11.30	12.07	12.48	13.27	14.03
3600	10.48	11.27	12.13	12.56	13.39	14.24	15.08	15.49
4000	12.00	12.44	13.34	14.22	15.11	16.00	16.48	17.36
4400	13.12	14.00	14.51	15.49	16.42	17.36	18.28	19.23
4800	14.24	15.18	16.12	17.15	18.13	19.12	20.08	21.08
5000	15.00	16.00	17.00	18.00	19.00	20.00	21.00	22.00

Zo’n schema kun je ook maken voor een 3000 en 10000 meter. Op de 3000 meter bijvoorbeeld met tijden tussen sub 9 en sub 15 minuten en op de 10000 meter tussen sub 33 en sub 45 minuten, maar dat kan ook om de 2 minuten. Op die manier kan een coach zijn atleten tijdens een wedstrijd voorzien van de juiste informatie. Foto AV’56: Jan Roose houdt nauwlettend de tijden in de gaten.