LOOP ELKE WEEK EEN MARATHON
In augustus heb ik een marathon gelopen, d.w.z. ik heb die maand in totaal 42 km hardgelopen en dat is natuurlijk helemaal niets. Een beetje hardloper legt die afstand per week af als zij/hij een paar keer per week traint en ook regelmatig aan wedstrijdjes meedoet. Toplopers, die dikwijls 2 x per dag trainen, lopen soms op een dag bij elkaar bijna een marathon.
Toch was het voor mij een soort overwinning. Nadat ruim 2 jaar geleden duidelijk werd dat ik een zogenaamd “etalagebeen” of te wel een vernauwing van een bloedvat en dientengevolge een slechte doorbloeding in het linkerbeen heb, staat het hardlopen op een laag pitje. Ook daarvoor ging het al stukken minder, maar toen liep ik per maand nog 60 á 80 km hard. Vanaf juli 2023 was dat eerst 5 tot 10 km en op den duur weer 20 tot 30 km. Na mijn val met de fiets vorig jaar kon ik opnieuw beginnen, maar sinds maart was het gemiddeld 30 km per maand. Nu dus 42 km, maar daar ga ik niet elke maand naar streven.
Op mijn leeftijd ( 75 ) heeft dat geen enkele zin. Bewegen en bezig blijven is het voornaamste. Op grafiekjes kun je zien dat vanaf je 30ste er in theorie een geleidelijke prestatievermindering plaatsvindt. Het is wel duidelijk dat het verval rond je 70ste sneller gaat. Zo kon ik op mijn 62ste nog duurlopen van 2 uur volhouden en liep ik een 5 km in 25 minuten. Vanaf mijn 68ste ging het echter snel achteruit en nu kan ik nog geen 2 km achter elkaar hardlopen. Een zogenaamde loopwandeltraining kan ik wel ruim een uur volhouden.
Maar hoe zit het met jouw weekomvang v.w.b. het hardlopen? Kom jij aan gemiddeld 42 km per week? Ik heb hier al eens verteld dat 22 km per week minimaal vereist is om enige progressie te boeken. Maar als je 1 of 2 keer per jaar een marathon wil lopen, lijkt me ongeveer 40 km een beter idee. Wie veel minder doet en toch een marathon wil lopen, moet eigenlijk elke keer de marathontraining van ongeveer 12 weken vanaf bijna nul beginnen.
Toen ik nog wel fatsoenlijk kon hardlopen, trainde ik in mijn topjaren gemiddeld 70/80 km per week. Echt specifiek voor een marathon trainen deed ik niet, maar met die basis heb ik wel 26 marathons uitgelopen. De snelste in 3.06 en de langzaamste in 3.44 uur. Geen supertijden en gezien de tijden van de andere afstanden had ik misschien sneller gekund, maar had ik het hardlopen dan zo veel jaar volgehouden? Soms besloot ik pas 3 weken van te voren om mee te doen aan een marathon. Met die training en een aangepast tempo lukte dat gewoon. Nu is 70/80 km per week niet voor iedereen weggelegd, maar met 40 km zet je ook al een stap in de juiste richting. Er werd in mijn tijd niet voor niets gezegd dat je voor een marathon een paar zaken in de gaten moet houden: minstens 1 tot 2 jaar hardloopervaring met diverse wedstrijden, gemiddeld 40 km per week hardlopen en je moet een 10 km binnen de 50 minuten kunnen lopen.
Vandaar de titel van dit verhaal. Nu hoeft dat niet elke week precies 42 km te zijn en natuurlijk moet er in de specifieke voorbereiding nog wel iets bij, maar zo is je basis voor een marathon een stuk beter. Te veel lopers vergeten de tussenliggende periode en focussen zich alleen maar op die ongeveer 12 weken voor de marathon. En zo’n gewone week van ongeveer 40 km is m.i. in tijd voor de meesten haalbaar.
Voorbeeld:
Training 1: rustige duurloop van ongeveer 6 km.
Training 2: tempolopen 3 x 1000 meter of 5 x 600 meter, inclusief in – en uitlopen en dribbelen tijdens pauzes bij elkaar 10 km.
Training 3: langere duurloop 10 á 12 km.
Training 4: wedstrijd + in – en uitlopen 10 tot 25 km ( hangt af van de lengte wedstrijd ). Als er geen wedstrijd is, kun je op een zaterdag of zondag ook eens proberen om 2 relatief korte trainingen af te werken.
Natuurlijk zijn er andere varianten en dat moet je ook laten afhangen van het jaargetijde. In de winter specifieke veldlooptraining en in de zomer kortere tempolopen voor de snelheid. Over het te lopen tempo kun je elders op deze site het nodige vinden in de rubriek training. Succes. Foto: Jan Roose tijdens één van zijn 26 marathons.
Recente reacties