EEN 10 KM ONDER DE 40 MINUTEN

Als atletiekliefhebber volg ik uiteraard de uitslagen van Zeeuwse atleten. Een goed gemeten 10 km binnen de 40 minuten vind ik tegenwoordig een goede prestatie en bij een tijd 1 á 2 minuten langzamer hoop ik dat die atleten nog progressie zullen boeken en er in de toekomst ook onder zullen duiken.

Dat kan, maar je moet ook realistisch zijn. Voor een hardloper die al een eindje in de 50 is of nog ouder, wordt dat erg moeilijk. Misschien zit zij/hij al aan de limiet en dan moet je daar tevreden mee zijn. Als ik spreek over een tijd onder de 40 minuten betekent dit dat je 10 x achter elkaar 3.59 min/km moet lopen. Dan mogen er best kilometers van 4.02 bij zijn, als er ook maar een paar van 3.56 gelopen worden. Wie dus een pure 1000 meter niet in die tijd kan lopen, haalt de 40 minuten nooit. Sterker, je moet beduidend sneller zijn over een pure 1000 meter. Toch zeker 3.20 minuten. Doe dus mee aan de testlopen op de skeelerbaan in Goes – Zuid.

De meeste hardlopers en trainers snappen dit: hoe langer de afstand, hoe langzamer de tijd per kilometer. Maar prijs je gelukkig. Het verval neemt af naarmate de afstand stijgt. Bij lopers van dit niveau is het verschil tussen 1 en 5 km 25 seconden per km. Tussen 5 en 10 km wordt dit 8 seconden, maar tussen 10 en 15 km zakt het zelfs naar 5 seconden. Alles op voorwaarde dat de betreffende hardloper voldoende traint om die langere afstanden op hetzelfde niveau af te leggen.

Genoeg theorie: Wat moet je doen om onder de 40 minuten te lopen? Zoals gezegd moet je in staat zijn om een pure 1000 meter in 3.20 minuten te lopen. Ook je tijd op een goed gemeten 5 km is een indicatie. Eenvoudige vuistregel voor een 10 km tijd is 2 x 5 km tijd + 1 minuut voor toplopers. Bij modale en langzame lopers is de marge groter. Je moet dus een 5 km ruim onder de 19.30 minuten lopen. Hoe pak je dat aan bij je training?

Aannemende dat je voldoende basis hebt en dan bedoel ik dat je al een aantal jaar 4 x per week loopt en dan in totaal minstens 40 km aflegt en bovendien regelmatig tijden tussen 40 en 42 minuten over de 10 km hebt gelopen, kun je eens een speciaal schemaatje volgen. Die zijn overal te vinden, maar niet altijd gratis. Verder lees ik meestal niets over het huidige instapniveau van de hardloper. Wie  niet onder de 43 minuten kan lopen, moet nog niet aan een sub 40 minuten schema beginnen. Met een lage 42 minuten raad ik aan om eerst de stap richting sub 41 te zetten. Vervolgens proberen om dat een periode constant te houden en dan richting onder de 40.

Bij veel van die schema’s zie ik toch nog relatief veel langzame kilometers en zelden trainingen sneller dan het beoogde wedstrijdtempo. Misschien om te voorkomen dat je snel geblesseerd raakt, maar als je 3 van de 5 trainingen in een sukkeldrafje moet lopen van 5 á 6 min/km, 1 training net onder de 5 min/km en er eigenlijk maar 1 relatief snelle training is, zet ik daar vraagtekens bij. Bij die snelle trainingen zijn alleen de intervallen van 200 en 400 meter een beetje op niveau. Tempolopen van 1000 en 2000 meter moeten in die schema’s nog in 4 min/km of langzamer.

Kijk en daar zit nu het verschil tussen mijn visie en de huidige trainingen. Ik vind dat je zo nu en dan op kortere afstanden duidelijk sneller moet lopen dan je beoogde wedstrijdtempo. Als je alleen maar 1000 metertjes in 4.10 kunt lopen, wordt het moeilijk om tijdens een wedstrijd 10 x achter elkaar 3.59 te lopen. Ik hanteer het motto “De klok liegt niet”, of is dit een stomme gedachte?

Ik zou het dus anders doen. Moet je lange langzame duurlopen van 1,5 uur of langer doen als je 6 tot 10 weken specifiek voor een 10 km traint? Beperk je tot 2 duurlopen per week van ongeveer 3 kwartier tot een uur en loop ze iets sneller. Gedurende 10 minuten rustig inlopen, vervolgens 40 á 45 minuten 4.20 tot 4.30 min/km en dan nog een beetje uitlopen. Training 3 wordt dan een echte tempotraining en training 4 een testloop of relatief korte wedstrijd. En verder een herstelloop als echt langzame training.

Variatie is in principe alleen nodig bij training 3 en 4. Bij 4 ben je afhankelijk van het wedstrijdaanbod op dat moment, maar de testlopen kun je wel sturen. Altijd eerst ongeveer 2 km inlopen, dan 3 versnellingslopen van ongeveer 100 meter, eventueel even iets drinken en dan een goed gemeten afstand van 3 tot 7 km in het beoogde tempo van je 10 km, dus onder de 4 min/km. Testlopen het liefst in wedstrijdkleding en op je snelste schoenen. Kan op 31 januari bij de JARO testlopen.

Voor de tempotrainingen raad ik altijd eerst een testloop over exact 1000 meter aan. Aan de hand van dat resultaat weet je wat er mogelijk is. Als je de vereiste 3.20 min niet haalt en daar ruim boven zit, moet je je doel bijstellen. Je kunt dan wel het schema volgen met bijvoorbeeld 41 minuten als doel. Uiteraard kun je voor alle tijden deze adviezen gebruiken. Na je testloop 1000 meter kun je je tijden voor de tempotrainingen uitrekenen. Deel je tijd door 10 en dan x 2, 3, 4 of 6 voor respectievelijk een 200, 300, 400 en 600 meter. De 200, 300 en 400 meter mogen een fractie sneller en tempolopen van 1000 en 2000 meter ongeveer 20/40 seconden langzamer dan het tempo van de testloop. Een 1000 meter dus in 3.40/3.45 en een 2000 meter in 7.25/7.40 min.

Beperk het tempowerk tot maximaal 3 á 4 km per training en loop voldoende in en uit. Ook nu weer 3 versnellingslopen van 100 meter na het inlopen. Bij een versnellingsloop voer je het tempo gedurende 70 meter op tot sprint en dan vertragen. Wandel 100 meter terug en dan opnieuw. Je kunt elke week een andere tempolooptraining ( eigen keuze ) op het menu zetten, bijvoorbeeld:

15 x 200 meter, 10 x 300 meter, 8 x 400 meter, 5 x 600 meter, 3 x 1000 meter, 2 x 2000 meter, maar ook 5 x 200 – 1000 – 5 x 200 meter, 200 – 400 – 600 – 1000 – 600 – 400 – 200 meter. Tussen de tempo’s dezelfde afstand dribbelen/ wandelen. Laat de tempotraining om de 4 weken weg en herhaal dan eventueel je testloop over 1000 meter of neem een extra rustdag. Hoe ziet een trainingsweek er dan globaal uit:

• Duurloop van ongeveer 1 uur
• Tempotraining naar keuze, maar wissel af
• Herstelloop 30 minuten
• Duurloop van ongeveer 45 minuten
• Testloop/wedstrijd

Je kunt de herstelloop ook plannen na de testloop/wedstrijd. Is deze training voor iedereen geschikt? Wie nooit serieus tempotraining heeft gedaan, moet oppassen. Beperk in het begin het aantal herhalingen over de korte afstanden. Sommige hardlopers reageren sowieso slecht op dit snelle werk, maar dat is een kwestie van ondervinding. Stop er in ieder geval direct mee als je klachten krijgt.

Zijn er andere manieren om een 10 km onder de 40 minuten te lopen? Ongetwijfeld, maar dikwijls ontkom je dan niet aan onevenredig veel kilometers en dat is op lange termijn ook funest. Of zijn er trainers/hardlopers die een functioneel schema hebben, dat duidelijk afwijkt van mijn visie? Laat het weten en dan zet ik het op deze website. Foto AV’56: hoeveel van deze atleten kunnen een 10 km onder de 40 minuten lopen?