STEIGERUNGEN …… WIE DOET ZE NOG?

Voor de start van een hardloopwedstrijd zie je de meeste deelnemers een beetje of iets meer inlopen. Ze lopen dan in een relatief traag tempo om de spieren op te warmen. Het wordt bij een cross of stratenloop met rondjes tevens gebruikt om het parcours te verkennen. Prima natuurlijk, want starten zonder opwarming kan leiden tot blessures. Dat geldt ook bij de snelle trainingen.

Het tempo van dat inlopen is echter bij de meesten behoorlijk lager dan het wedstrijdtempo, zeker als het een wedstrijd is tussen de 800 en 10000 meter. Ook bij een cross wordt er door de betere lopers vanaf de start in een hoog tempo gelopen om te voorkomen dat ze op smallere delen van het parcours “te ver zitten”. En als je een tempotraining van bijvoorbeeld 5 x 600 meter op het menu hebt staan, is het ook raadzaam om van te voren even een behoorlijk hoog tempo te lopen.

Alle atleten uit de préhistorie van het hardlopen deden daarom na het inlopen, maar vrij kort voor de wedstrijd of tempotraining een paar “steigerungen”. Steigerungen zijn feitelijk korte versnellingsloopjes. Je geeft vanuit stilstand langzaam gas tot je na ongeveer 60 à 70 meter op topsnelheid ligt. Dat hou je 20 meter aan en daarna rem je langzaam af, omdraaien, terugwandelen/dribbelen en opnieuw. Het is dus geen sprint. Meestal een serie van 3 tot 5 keer. Hardlopers die op gewone trainingsschoenen inlopen en voor de wedstrijd of tempotraining lichtere modellen of spikes aantrekken ( hoeveel zijn er nog die dat doen? ) raad ik aan om die lichtere schoenen al bij de steigerungen aan te doen.

Kun je van steigerungen of versnellingslopen ook een training op zich maken? Alles kan, maar is het ook effectief. Bij de Waldnieler duurloopmethode van Ernst van Aaken zijn 90 % van de trainingen rustige duurlopen. Maar wat is rustig? Voor iemand die bij een wedstrijd over 10 km geen 52.30 min kan lopen is een tempo van 6 min/km bij een gewone duurloop al nauwelijks rustig. Dat is ook mijn grote bezwaar tegen de groepsduurlopen richting marathon. Voor behoorlijk veel deelnemers is zelfs ruim 6 min/km te snel. Zij lopen elke keer boven hun kunnen en zijn eigenlijk helemaal niet klaar voor een marathon. Ik ga voor rustig bij een duurloop boven de 20 km uit van een verschil tussen je wedstrijdtempo over een pure kilometer ( bij 52.30 over 10 km zal dat ongeveer 4.30 zijn ) en die lange duurloop van minstens 2 minuten.

Van Aaken gaat voor het begrip rustig uit van de hartslag. Van Aakens model is gebaseerd op lange duurlopen met een hartslag van maximaal 130 en korte periodes in het wedstrijdtempo over een klein deel van de gewenste wedstrijdafstand. Een voorbeeld hiervan is 3 x 500 meter in het tempo van een 1500 meter of mijl met voldoende herstel (~ 5 minuten) na een zo’n rustige duurloop. Naast de langzame kilometers en tempolopen, voegde Van Aaken ook wat pure snelheids- of sprinttraining toe. Hij adviseerde sprints van 50 meter. De reden hiervoor is dat ze zo kort zijn dat er geen zuurstofschuld ontstaat. Dat effect is er dus ook bij steigerungen.

De Belgische topmarathonloper Karel Lismont trainde in de jaren 70 soms 3 keer per dag, maar voor zijn doen nooit lang. Hij begon dan ’s ochtends met een rustige* duurloop van 40 minuten. Aangezien Karel gewoon werkte, was de volgende training in de middagpauze. Weer ongeveer 40 minuten, maar met een tiental versnellingslopen of steigerungen op een voetbalveld. Die versnellingen deed hij diagonaal over het veld en dan op het rechte stuk herstellen. ‘s Avonds volgde er dan een kwaliteitstraining met tempolopen op de atletiekbaan. * Rustig was voor die mannen toch sneller dan 4 min/km.

Dit soort trainingen zijn voor ons niet bedoeld, maar je kunt wel eens iets proberen. Na je gewone duurloopje van 6 km eens 3 steigerungen of 1 keer ongeveer 500 meter in een behoorlijk tempo en dan nog een stukje wandelen of dribbelen. Of je loopt ongeveer een kilometer in, even een paar losmakende oefeningen en daarna 10 á 20 steigerungen om af te sluiten met 1 km uitlopen. Tijdens je gewone duurloop elke km 100 á 200 meter versnellen is ook een mogelijkheid. En dit zijn allemaal relatief korte trainingen, waar je jezelf niet uitput. En je hebt niet de “tijdsdruk” van de echte tempolopen van bijvoorbeeld 10 x 300 meter in een bepaalde tijd.

Vooral de lente en de zomer zijn geschikt voor de snellere trainingen. Lekker in een korte broek en een shirtje of singlet. Je drinken aan de kant en niet rond je middel of in de hand. Dat is alleen maar slecht voor je loophouding. Bijna in elke wijk kun je wel een geschikte plaats vinden voor die versnellingslopen. In feite is een strook van ongeveer 100 meter voldoende. En maak het jezelf gemakkelijk en loop de steigerungen met de wind mee. En als je dan misschien veel plezier beleeft aan zo’n training kun je altijd overwegen om eens een echte intervaltraining op je menu te zetten. Foto AV’56: overal kun je wel een geschikte plek vinden voor versnellingslopen.