VERBETER JE PERSOONLIJK RECORD OVER 5 KM ….. vervolg

Om je p.r. over deze afstand te verbeteren, zul je een beetje gericht moeten trainen. De 5 km wordt in het hardlopen tegenwoordig toch dikwijls afgedaan als een “beginnersafstand”. In schema’s voor beginners zie je dan de kreet: “in 10 weken van 0 naar 5 km” of “hoe bouw je op naar 5 km hardlopen”. Leuk, maar deze schema’s zijn niet voor mensen die al een redelijk afstand kunnen lopen, maar nu iets of behoorlijk sneller willen.

“Wat bedoel je met snel?” Het WR over 5000 meter bij de mannen bedraagt 12.35.36 minuten en bij de vrouwen 13.58.06 minuten. Dat zijn snelheden tussen 21 en 24 km/uur. Voor een loper snel, maar als fietser op een gewone fiets zelfs haalbaar. Ik moet dus een realistische vergelijking maken en dan kijk ik naar mezelf en lopers om me heen.

Toen ik op mijn 14^e met hardlopen begon was de langste afstand die we in een wedstrijd mochten lopen ongeveer 1 km. Op de atletiekbaan nog minder, namelijk 600 meter. Die 600 meter liep ik na een eerste poging in 2 minuten  meestal rond de 1.45 minuten en toen het 800 meter werd, resulteerde dat in gemiddelde tijden van 2.23 min met een uitschieter naar 2.18.6 min. Pas bij de U18 en U20 ( toen heette dat B en A junior ) mochten we op de baan 3000 meter lopen en bij de cross was dat als A junior ongeveer 5 km. Zo’n 3000 meter werd door bijna iedere junior ( jongens, want voor meisjes en vrouwen kwamen de langere afstanden pas later ) gelopen in een tijd onder de 11 minuten.

Voor ons was een 5000 meter binnen de 20 minuten als 20 jarige dus eigenlijk vanzelfsprekend. In mijn eerste jaar als senior liep ik 18.53, maar broer Wim kwam al tot 17.35 minuten. Wij leerden vanaf het begin om redelijk snel te lopen en dan pas langer ( zie mijn artikel van 16 september 2023 ). Nu is dit wel een beetje anders. We bouwen op van 0 naar 5 km en als dat lukt gaan we de afstand uitbreiden. Fout dus!!! Je moet proberen om die 5 km sneller te lopen en dan komt die langere afstand vanzelf. Waarom?

Stel je loopt je eerste 5 km in 30 minuten of te wel 6 km/min. Wie nu de afstand gaat uitbreiden, loopt in principe alleen maar langzamer. Zelfs bij toplopers is het tempo van een 10 km ongeveer 6 á 7 seconden per kilometer langzamer dan bij een 5 km. Bij recreatieve lopers dus meer. Wie gaat trainen om die 5 km in 29, 28 en op den duur 25 minuten af te leggen, zal op het moment dat je dat kan ervaren dat je met een aangepast tempo langer kunt lopen. Wie 5 min/km kan lopen, maar een tempo aanhoudt van 6 min/km heeft veel overschot en kan dat gemakkelijk na 5 km ook nog een paar km volhouden.

Ja, maar hoe moet ik trainen om me te verbeteren tot 25 minuten of sneller over 5 km? Eigenlijk heb ik dat op deze site al zo dikwijls verteld. De laatste keer nog op 6 januari 2026 in het artikel over een 10 km binnen de 40 minuten. Kijk ook eens naar de verhalen over de zomertraining van maart en mei 2024. Het principe is steeds hetzelfde: “loop je deelafstanden tijdens die training net iets sneller”. Doe altijd een testloop over exact 1000 meter en gebruik dat resultaat als basis. Als basis voor je mogelijke eindtijd over 5 km, maar ook voor je tempo bij de training.

Wie bij de test over 1000 meter 4 min loopt, kan ongeveer 23 min lopen over 5 km. Sommige calculators geven zelfs 22.20 aan, maar dat vind ik iets te optimistisch voor de meesten. Dan is het nog een kwestie van de wedstrijd goed indelen. Op een atletiekbaan is dat gemakkelijk. Het zijn 12,5 ronden en je hebt net zoveel wind mee als tegen. Je moet dan rondjes lopen van 1.50 min of 110 seconden. In de praktijk gaat het in de eerste ronden iets sneller, maar dat mag natuurlijk geen 5 seconden of meer zijn. Ook op de skeelerbaan in Goes – Zuid kun je de rondjes uitrekenen: 23 : 13 = 1.46 min per ronde ( de aanloop van 8 meter is te verwaarlozen ), maar op een echt wegparcours met 1 grote ronde wordt dat iets moeilijker. Op weinig wedstrijden wordt elke km aangegeven en een sporthorloge is ook niet altijd betrouwbaar. Je moet in ieder geval kilometers van 4.36 min lopen om je doel te bereiken.

Verwacht niet dat een maand op deze manier trainen direct grote resultaten zal opleveren. Dat gaat in stapjes en geleidelijk met misschien zelfs zo nu en dan een terugval. Die stap was bij mij het grootst als ik in de winter aan ongeveer 15 crossen had meegedaan. Wedstrijden horen dus ook bij de training richting p.r. over 5 en misschien 10 km. En natuurlijk blijven gewone duurlopen het hoofdbestanddeel van de training, maar dat hoeven geen superlange erg langzame trainingen te zijn. Natuurlijk leiden er meer wegen naar Rome, maar als je de rubriek trainingen op deze site regelmatig bekijkt, kom je vast wel geschikte trainingen tegen. Foto: ook crossen is goed om je snelheid te verbeteren.